ベンチプレスを胸にしっかり効かせよう

筋トレBIG3の代表格、男子ならまず一番目にあげるのがこのベンチプレスです。大胸筋を発達させ、どこでもシャツを脱いでアピールできる力強い胸板は、草食系男子でも密かに憧れている人が多いものです。一方、女子はレップ数を低めに高重量で行うと、効果的にバストアップできるというのがベンチプレスです。本ページでは、ベンチプレスをいかにして効果的に行うかをついて見ていきます。本ページで扱うのはシェイプアップ、スタイルアップ目的（主に大胸筋を肥大させる目的）のためのベンチプレスを対象にしています。女子の方は、目的によって行い方が変わりますので、行う前にまず目的をしっかり決めてください。通常はバストアップはしたいけど、バストのサイズを減らしたいという方は少数派だと思うので、下のアドバイスを頭に入れておいてください。

ベンチプレスは思いのほか奥深い種目です。胸板を厚くするつもりがなぜか肩にばかり刺激が行ったり、肩が痛くなるだけでペッチャンコの胸から変身できなかったりと、初心者トレーニーを悩ませてくれます。

「ベンチプレスをやってみたのだけど、胸が厚くなるより、腕と方が痛くなってしまう」と悩んでいる人は、今回紹介するポイントを見直してみてみてください。ベンチプレスを改善する手がかりがとコツが見つかると思います。

まず確認しよう

肩甲骨を寄せているかどうか（肩甲骨の内転）

ベンチプレスを行う際の基礎で、ウエイトを上げる際、必ず肩甲骨を寄せる動作を入れます。入れなければ、大胸筋をうまく使えないので、負荷が肩や腕、肋骨まわりの筋肉に逃げてしまいます。単に寄せるだけでなく、寄せて下げる（下制）ようにします。
ベンチプレスでいう「肩甲骨を寄せる」というのは、雑にいえば仰向けになった状態で胸を張る（肩甲骨の内転）ということです。

上の図は、わかりやすさ優先で寄せて（内転）から下げて（下制）いますが、一挙動で直線的に寄せ下げを行ってかまいません。正確に行えば、胸の乳輪を結ぶラインが持ち上がる（胸が高くなる）状態になります。実際にはベンチに仰向けになった状態で、左右の肩甲骨を少しずつ動かしながら、この図のように寄せた状態をつくり、そのままキープしつつウエイトを扱います。

胸の真ん中から左右に広がる胸の筋肉（大胸筋など）は直接上腕骨に繋がっており、その上腕骨は肩の関節にくっつていてます。その上腕骨はさらに肩の関節にくっついていて、この肩の関節は非常に柔軟性のある関節で、何の意識もしなければぐるぐる回転させることもできます。つまり、肩まわりに何の意識もかけなれれば、その柔軟な関節が可能な限り支点をブラせて負荷を様々に筋肉に分散してくれるということになります。だから、肩甲骨を寄せて固定して支点をぶらさず、胸の筋肉を使うようにするわけです。

胸を張れば、自然と左右の肩甲骨が背中の中央に引き寄せ合せることになり、動作の支点がブレにくくなるので、大胸筋の関与が増大します。ベンチプレスで肩や腕が痛くなっていた方は、言い換えれば負荷をそにらにちらに逃がしていたわけですので、この肩甲骨を寄せる動作が甘い可能性があります。

ニィ

肩甲骨の内転がうまくできない方は、しっかりストレッチを行い関節の可動域を広げておく必要があります。その作業をサボると、いい感じに筋肉がつかなかったりしますので、急がば回れでフォームをしっかり身につけていきましょう。

初心者がやってしまいがちなのが、肩甲骨を意識しすぎて、注意を背中にばかり向けてしまうことです。力学的には「背中がベンチを押す」動作と「胸でバーベルを支える」動作が釣り合いますので、両動作に違いをつけるには、どちらにより神経を集中させるかということです。ベンチプレスでは大胸筋を刺激するのが目的なので、背中ではなくて胸側に神経を集中させる方が正解です。

センセ

ラックアップの時に肩甲骨が開いていないか

肩甲骨を寄せることはわかったにしても、バーベルを持ち上げる時点で肩甲骨が開いてしまっている方（胸の張りが失われてしまっている方）は、これまた大胸筋へ負荷をうまくかけることができません。この場合は、ひたすら腕力でバーベルを扱いがちなので、腕に筋肉痛がくる方はこのポイントを再度チェックしてみてください。

ニィ

どうしても肩甲骨が開く方は「肩甲骨でベンチを押す」というように意識を変えてみましょう。そう意識するだけでも腕や肩に力が入りすぎることを防ぐことができます。

バーの握り方は適切か

バーベルを胸の上に誤って落とすことを恐れるあまり、バーを強く握りすぎてしまう方がいます。この場合は手首に力が入り、腕と肩に負荷が抜けてしまいがちになります。誤って落としても事故にならないよう、セーフティバーなどを利用し、バーは手首で上に押せるように手をかぶせるというイメージです（実際には握りますが、軽く握ります）。

ニィ

手首は寝かせるのが原則ですが、寝かせすぎると手首に負担がかかりすぎます。この寝かせ具合は手首の強さ、柔らかさで加減してやる必要があります。バーベルに力がうまくかけることのできる寝かせ具合を見つけましょう。

トレーナーによっては手首を立てるように指導されることがあるかも知れませんが、本当に手首を立ててしまうとバーベルが滑り落ちたりするリスクまで増大してしまいます。原則通り、手首は寝かせて親指の付け根あたりでバーベルを支えてやるようにフォームを作るのがお勧めです。

ベンチプレスの腰の位置は適切か

腰はベンチから浮かせるのが基本です。肩とお尻でベンチに接し、腰部分は浮かせます（お尻を浮かせる方法もありますが、それはまた別に解説します）。お尻と肩はベンチにつけて、腰は浮かせベンチと背中でアーチを作るようにします。

ベンチプレス中に胸への負荷を逃がしていないか

上の項目（肩甲骨・握り方・腰の位置）に問題がある場合は、大方負荷は胸から逃げて肩、腕や下半身がウエイトを支えてしまうことになりがちです。

ベンチプレスを適切なウエイトで行っているか

今までの項目に問題があり、負荷を逃がしていた方は、軽めのウエイトを用いてしっかり目的の筋肉（群）に刺激を入れられるよう、フォームを見直してやる必要があります。重めのウエイトだと崩れることを防ぐため、他の筋肉が手助けしてしまいフォームを崩し、軽すぎるとトレーニング効果が薄まってしまいますので、今現在、現時点での適切なウエイトを見極めることも大切です。胸に効かないと悩んでいる方ほど、重すぎる負荷を使いすぎて、他の筋肉に負荷を回しすぎていることが多いです。

ベンチプレスの可動域を広くとれているか

この可動域の項目に関しては、肩甲骨と腰の位置を上の原則通りに行うほど、狭くなってしまう現実があります（後で解説します）。その上で、キレイに筋肉をつけるためには、上の項目をすべてチェックしたうえで、それでも可動域を稼いでウエイトを動かす必要があります。自分でコントロールが十分にできて、かつ可動域を十分に稼げるウエイトを自分なりに探りましょう。

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