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ヒップアップ

2020/3/23

魅力的なお尻づくりのためのデッドリフトのやり方

デッドリフトは「BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)」の中の代表的な複合種目の筋トレです。体の背面全体、ハムストリングスから大殿筋に至るまで、脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋、広背筋までも鍛えられてしまうトレーニングですので、重点的に行う価値がある種目です。特に女性の場合は、魅力的なお尻を作り上げるヒップアップに大貢献するトレーニングでもあります。 本ページはこんな方におすすめ お尻がペッタンコで厚みをつけたい お尻にボリュームをつけたい タイトなジーパンを穿きこなしたい デッドリフトの効果 ...

2020/1/20

筋トレのインターバルはどうするか

本ページはこんな方におすすめ 筋トレのセット間の休み加減がよくわからない しっかり休んで次のセットをこなす、回復を待たずに次のセットをこなすのとどちらがいい? 筋トレを初めてしばらくすると、各種目のセット数をこなす際、セット毎のインターバルをどうとるか考え始めます。筋トレを始めたばかりの時は、とにかく次のセットがこなせると自分が感じる(呼吸が安定する)まで休憩する、そして次のセットをこなすという方法が安心です。しかし、トレーニングが進んでくると、休みすぎているのではないか、あるいは、休憩が短すぎて筋トレが ...

2020/3/26

ジムでの服装に気をつけるべきこと

ジムの入会した時、どのような格好でトレーニングをするべきか悩む人が、想像以上に多いようです。端的に答えを述べるなら、まわりの人が不快にならない服装であれば、何でも良いです。つまり、ダメな服装・格好さえ抑えておけば、あとはあり合わせの格好、洗濯が間に合った服装で大丈夫です。 本ページはこんな方におすすめ ジムで着用すべき普通の服装が知りたい ジムで着用すべきで無い服装が知りたい ジムに何を持って行くのが普通なのか知りたい それでは、具体的に見ていきましょう。 本稿ではパーソナルトレーニングジムではなくて、普 ...

Leg Press

2020/1/9

メリット3つ、脚部のトレーニング

筋トレを自分自身のために行う者にとって、上半身と下半身のトレーニング割合を比べたら、上半身優先になる方が多いと思います。 本人が好んで行っているのですから、上半身メインでトレーニングしていても何ら問題はないのですが、美容と健康面を意識するなら、重要な下半身のトレーニングを結果的に避けてしまうのはとてももったいないと思います。3つばかり、下半身をトレーニングするメリットを見ていきましょう。 [メリット1]脚が綺麗になる 脚が長くて元々綺麗な方はそのままでも良いのですが、そうでない人であっても脚部の筋トレを行 ...

2020/2/25

ベントオーバーローイングで始める背筋づくり

本ページはこんな方におすすめ 背中をシェイプアップしたい 筋トレで基礎代謝をアップしたい 背中の丸さがコンプレックスなのでなんとかしたい ベントオーバーローイングでどこが鍛えられる? ベントオーバーローイングは、広背筋・僧帽筋に効くトレーニングです。主に広背筋をターゲットにして負荷を与えますが、広背筋付近の小さい筋肉にも同時に負荷がかかりるため、背中を広範囲に鍛えることができます。 ベントオーバーローイングのシェイプアップ効果は? ベントオーバーローイングは先ほどの図の広背筋・大円筋・僧帽筋中下部だけでは ...

スーパーマン・アクアマン

2019/9/1

アクアマン・エクササイズをやってみよう!

飛んでいるスーパーマンの格好にさらに手足の動作を加えて、体背面の体幹の筋肉、特に三角筋後部を強化するのが狙いです。 手のひらを下に、足の踵は上方向、足先は下に向けて(横にはしない)、腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります 右腕と左足を同時に床から上げます 体は出来るだけブレないようにして、手足をまっすぐに保つよう心がけます 左腕と右足を同時に床から上げます(先ほどの逆の手足) 体は出来るだけブレないようにして、手足をまっすぐに保つよう心がけます 15~30秒その姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻ります 行う ...

2020/3/26

筋トレの要、ヒップヒンジを極める!

股関節がらみの筋トレを行う際に、基本の動きとしてマスターしておかなければならないのが、ヒップヒンジです。この基本動作をおろそかにしていたり、マスターしていない方は本格的に筋トレを始めた際、腰を痛めてしまう可能性があるので、筋トレをスタートする前に、厳密には負荷をかけて(ウエイトを用いて)デッドリフトなど始める前に徹底的にマスターしてしまいましょう。筋トレだけでなく、他のスポーツ(たとえば、ゴルフ)でも必要な動きですのでマスターする価値があります。また、鏡とスマホさえあれば、誰でも自分でフォームをチェックで ...

2020/3/22

ベンチプレスを胸にしっかり効かせよう

筋トレBIG3の代表格、男子ならまず一番目にあげるのがこのベンチプレスです。大胸筋を発達させ、どこでもシャツを脱いでアピールできる力強い胸板は、草食系男子でも密かに憧れている人が多いものです。一方、女子はレップ数を低めに高重量で行うと、効果的にバストアップできるというのがベンチプレスです。本ページでは、ベンチプレスをいかにして効果的に行うかをついて見ていきます。本ページで扱うのはシェイプアップ、スタイルアップ目的(主に大胸筋を肥大させる目的)のためのベンチプレスを対象にしています。女子の方は、目的によって ...

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スクワット関連

スクワットに悩んだら見るページ(どうやって膝を守るか、足首の柔軟性にこだわる)

健康維持であれ、シェイプアップ目的であれ、筋トレで、何を重視して行えばよいかと言えば、BIG3の中でもスクワットがオススメです。老若男女を問わず、ウエイト無しでも自分で体感できる効果が得られるのが、しゃがみ運動の代表格、スクワットです。 しゃがみ運動は、物を拾うとき、便座に座るときなど、日常生活では普通に行う動作です。ベンチプレスやデッドリフトより、はるかに日常生活への貢献度が高いのがスクワットです。 本ページはこんな方におすすめ スクワットが上手くできない スクワットで上手くしゃがめない スクワットをす ...

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ザーチャースクワット

初心者必見!ザーチャースクワットで姿勢を強化する

筋トレを行う際、フォームが大切だというのは紛れもない事実です。 姿勢を正しくするのは、フォームの精度、より効果的に運動を行うための基本だということも皆が知っています。 一方、意外と意識されないのが、姿勢そのものがパワーを生み出すという事実です。 このページでは、熟練者御用達のザーチャースクワットで、パワーを出せる姿勢、フォームを身につけるコツを紹介します。 初心者スクワットの陥りやすい罠 筋トレ全体的に言えることですが、スマートな姿勢で軽快にバーベルやダンベルを持ち上げるような動作は、あまり、シェイプアッ ...

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バーベル・フルスクワット

初心者こそフルスクワットの意味は?

トレーニング初心者にこそ有効とされるスクワット運動ですが、筋トレをはじめて、スクワットを行うようになったけれど、トレーニング効果云々の前に膝が痛くなるだけという方は、是非読んでください。本稿ではスポーツ競技目的より、シェイプアップ目的に力点を置いて書いています。 本ページはこんな方におすすめ スクワットをやると膝が痛くなる スクワットは嫌い スクワットをすると脚が太くなる スクワットすると腰が痛い 脚が太くなるスクワットとは何なのか スクワットは下半身を鍛える種目と認識されていますが、この認識の中身はさま ...

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デッドリフト関連

デッドリフト

デッドリフトを強化改善するためのエクササイズ3選!

デッドリフトは主に腰部分とハムストリングスの運動ですが、それに使われる力は大腿四頭筋、大臀筋、広背筋、菱形筋、二頭筋、前腕筋、僧帽筋からもたらされます。男性で厚い背中とたくましい脚部をものにしたいと思うなら、まさに高負荷デッドリフトこそうってつけの種目になります。女性で下半身をまとめてシェイプアップしたいと望むのであれば、これもデッドリフトを適切に行うことが近道だといえます。しかし、デッドリフトを負荷をかけて行うには、先ほどの筋力が弱すぎたり、筋力がアンバランスだと上手く行えません。 本ページはこんな方に ...

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デッドリフト

ヒップヒンジこそ効果的シェイプアップの秘訣!

本ページはこんな方におすすめ デッドリフトの動作で膝がつま先より前に出すぎる スクワットの動作で膝がつま先より前に出すぎる 筋トレ(重いものを引き上げるトレーニング)すると腰が痛くなる 脚に棒のように筋肉がついてしまって、メリハリがない ヒップヒンジは大切! ヒップヒンジの動きがどういうものかは「筋トレの要、ヒップヒンジを極める!」を参考にしていただけると、より具体的にとらえていただけると思います。 誤解を恐れず、端折ってヒップヒンジを一言で語るなら、ヒップヒンジは脚の付け根(股関節)を折り曲げる動作と言 ...

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スクワットとデッドリフトの違いをはっきりさせよう

スクワットとデッドリフト、どちらも筋トレBIG3の一角ですが、フォームが大切だということを知りながらごっちゃになっている人も多いのがこの種目でもあります。どちらもウエイトを下から上に挙げる動きに過ぎないのですが、筋トレを始めたばかりの初心者が見よう見まねでスクワットを行ってみたけれど、ただの屈伸運動にしかなっていないというようなケースはよくあります。このページでは、スクワットとデッドリフトと違いをはっきりと見ていきます。 本ページはこんな方におすすめ スクワットすると腰が痛くなる デッドリフトで膝が痛くな ...

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ベンチプレス関連

ベンチプレスのスターティング・ポジションを極めよう!

ベンチプレスは筋トレBIG3の中でも人気種目です。しかし、とても奥が深い種目でやり方も目的、競技によってさまざまなバリエーションが存在します。ここでは、主にスタイルアップに役立つベンチプレスの改善方法についてみていきます。 こんな方におすすめ ベンチプレスのフォームを頭で理解はしたけれど、実践が上手くいかない 肩甲骨をしっかり寄せてベンチプレスをしたけどイマイチ 一応のベンチプレスのフォームは頭に入れたつもり 胸より肩まわりが強化されてしまった ベンチプレスがイマイチうまくこなせない理由を考える 肩甲骨の ...

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ベンチプレスを胸にしっかり効かせよう

筋トレBIG3の代表格、男子ならまず一番目にあげるのがこのベンチプレスです。大胸筋を発達させ、どこでもシャツを脱いでアピールできる力強い胸板は、草食系男子でも密かに憧れている人が多いものです。一方、女子はレップ数を低めに高重量で行うと、効果的にバストアップできるというのがベンチプレスです。本ページでは、ベンチプレスをいかにして効果的に行うかをついて見ていきます。本ページで扱うのはシェイプアップ、スタイルアップ目的(主に大胸筋を肥大させる目的)のためのベンチプレスを対象にしています。女子の方は、目的によって ...

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