この記事では、首鍛えるため筋レメニューを紹介します。
首は頭部を支え、姿勢の改善や肩こり、頭痛の防に重要役割を果たします。自重や器具を使ったレーニング方法、首の安定に必要な筋肉（僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋群など）の役割、効果、およびトレーニング頻度詳しく解されています。鍛えることでらメリットには、頭痛や肩こりの予防、猫背の改善、見た目の引き締めなどがあり、効果的トーニングには、適切な負荷でゆっくり動作することが求められます。注意点としては、痛みを感じたらすぐに中止すること、正しい姿勢を意識することをまず念頭に置きましょう。
首のトレーニングに必要な時間と頻度は？
首のトレングに必要な時間は個人差がありますが、デスクワーカーやほとんどの人は一日おきに一分でも行えば問題ありません。レスリングなどの首の強さが必要な競技者は、一般的には１種目あたり８〜12回を３〜４セットは行うことをおすすめします。
しっかりトレーニングする場合でも、トレーニングの頻度は週に２〜３回で十分です。健康維持を目的とする場合は、軽めの負荷で８〜10回を２〜３セット、週に２回程度の実行で問題ありません。なおトレーニングは段階的に、回復のために48時間以上の休養を取るのが長続きさせるコツになります。
トレーニングそのものは、一分程度で終わらせても良いのですが、全体で15分〜30分程度を目標に設定しても問題はありません。
これはきつい長い時間、負荷をかけてトレーニングせよという意味ではなくて、時間をかけて、動作を丁寧に行いましょうという意味です。
初心者の方は一分程度の首のストレッチを、他のトレーニングに混ぜて行う程度にしておいてください。
- 筋肥大目的：週に２〜３回、負荷をかけて１種目８〜回を３〜４セット行う。
- 健康維持目的：週に２回、１種目８〜10回を２〜３セット行う。
- ストレートネック対策：週に３回、ストレッチを合わせて１種目10回を２〜３セット行う。
ストレッチは毎日行っても問題ありませんが、負荷をかけて首のトレーニングを行う場合は、十分すぎる休養を必ず取ってください。
首のトレーニングの効果はどれくらい？
首のトレーニングの効果は段階的に現れるため、継続的に行うことが重要です。
具体的効果には以下のようなものです：
- 頭痛・肩こりの予防・緩和： 筋肉を鍛えることで血流が改善され、筋肉が柔らかくなり、痛みの軽減につながります。
- 首のけがを防止する： 筋肉量が増えることで肉体への急な衝撃から首を保護でき、むち打ち頸椎捻のリスクが低くなります。
- 顎のたるみを解消： 首の筋肉を鍛えることでフェイスラインが引き締まり、若々しい印象を周囲に与えることになります。
- 猫背やストレートネック対策： 首の筋力を強化することで姿勢が正され、背筋も伸やすくります。
- 首回が太くなる： 首の筋肉を鍛えることで首まわり引き締まり、見た目にも力強い印象をえることができます。
効果は一朝一夕には現れず、継続的トレーニングがコツになります
つまり、嫌々やるようなものではなく、他のトレーニングの合間に丁寧に少しやる程度という認識で大丈夫です。
首のトレーニングの注意点は何ですか？
首のトレーニングは他の部位をトレーニングする場合とは全く違うという認識が必要です。
例えば、脚や胸に多少の筋肉痛が翌日以降に出ても、何とかなりますが、首に筋肉がくればそんな呑気ではいられません。首が少し痛いだけでも、歩行が乱れ、自転車はコントロールがうまくできず、車の運転の場合はさらに深刻なリスクを背負うことになります。
そのため、首のトレーニングではさらっと地道に地味に継続して効果を得るより近道はありません。
あと、結果的に首を太くするので、容姿を気にする女性にこの運動がお勧めできるかどうかという点ですが、現在のスマホ社会という社会生活状況を鑑みて、積極的には行わなくても、首のエクササイズは取り入れる方がよろしいのではないかと思います。
補足ですが、首の強化は美しい歩き方に直結しますので、女性の方でも歩行姿勢に注意を払う方であれば、短期間でも試されてよいかと思います。
首のトレーニングの注意点は以下の通りです：
軽い負荷でゆっくり行う: 首はデリケートな部位であり、度な負荷や速い動作は関節や靭帯に不必要なレスを与やすいです。軽い負荷から始め、ゆっくりコントロールして動作を行うことが重要です。
かなりのベテランのアスリートであっても、専門のトレーナーなしに高負荷を首に与える動作は避けてください。一度でもやりすぎてしまうと、被害が膨大にります。
首のトレーニングに関しては、子供用ではなくて幼児用の遊具レベルから負荷を始めてください。くどくなりますが、通常の腕や脚の筋トレとは違い、軽い筋肉痛が首に出るだけでも、当人の生活パフォーマンスに大きく影響します。首に関しては、安全かつコントロールできる程度の負荷をかける程度にしてください。
姿勢が崩れていないか意識する: 訓練中は、頭が前に出ないように、アゴを引いて姿勢を保つことが重要です。正しい姿勢を意識し、動作を行う際に脊柱の自然なカを維持することがポイントです。
この姿勢の部分も、こだわると整骨院の諸先生方の意見が参考になる点も多いのですが、ここでは一般的なトレーニングメニューをこなす際に、姿勢とフォームに力点を置いてくださいという意味に解釈していただいて問題ありません。痛みを感じたら中止する: 正し行えば強い痛み伴わないことが多いですが、痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止しフォームを見直す、負荷を下げる必要があります。もし違和感やしびれがく場合は、専門医に相談するようにしてください。
首のトレーニングで痛みを感じた場合は、潜在的に持病がある場合や、不適切な姿勢を長期間続けてきた生活習慣、職業病なども影響した場合があります。レーサーの方などは、この点を注意して、必ず専門医の診断を仰いでください。
以上、がさつではありますが、これらの注意点を守ることで、安全に効果的なトレーニングを行うことできます。
首の筋トレに効果的なエクササイズは？
首の筋トレに効果的なエクササイズには以下のものがあります：
ネックレション：仰向けに寝て首ので後頭部を浮かせる運動です。鎖突や頸長筋を鍛えることができます。
ネックエクステション：うつ伏せになり首を後に反らせる動作です。僧帽筋上部や頸部伸筋群が鍛えられます。
ネラテラルフレクション：イスに座り、頭を左右に傾ける運動です。胸鎖乳突筋や斜角筋が鍛えられます。
バックブリッジ：仰向けに寝て膝を立、背中をア状に持ち上げるエクササイズで、頸部伸筋群や脊柱起立も鍛えることができます。
ダンベルシュラッグ：ダンベル持ち、肩をすくめる動作を行います。僧帽筋を非常に効果的に鍛えることができます。
バーベルシュラッグ：ダンベルシュラッグと同様の動作ですが、バーベルを使用することで高重量を扱いやすくなります。
オーバーロウ：背中を前傾させた状態でバーベルを引き上げる運動、背筋や僧帽筋も同時に鍛られます。
デッドリフト：全身を使うエクササイズですが、首や背中周りの肉もしっかりえられます。
これらのエクササイズを取り入れることで、首周りの筋力を強化、姿勢改善や肩こり予防が期待できます。トレーニングを行際には正しいフォーム維持し、無理のない範囲で行うことが重要です。
この程度の説明では、皆さん満足しないと思いますので、私的には「バックブリッジ」が一番おすすめです。よくレスリングの選手がやっているやつです。両手両足でうまくブリッジができるようになったら、次は首を床面につけて、両手両足と首の五点でブリッジを支える運動を行います。その姿勢を数秒ほど維持できれば十分です。間違ってもレスラーのようなトレーニングをしようとは思わないでください。
ただ、この程度でも首にはものすごい負担がかかりますので、必ず首を保護するタオルやマットを厚めにして行ってください。
多くの人は、普段の筋トレで意識的に首の運動フォームを見直すだけでも、結果的に首の強化につながります。デッドリフトなどはその典型的で、足腰と臀部に意識を傾けることに慣れてきたら、次はそれらに加えて首の動きに意識を傾けるようにします。それだけでも、普通以上に効果が期待できます。
初心者向けの首の運動は？
初心者向けの首の運動として、上の記事を参考にしたうえで以下のエクササイズをおすすめします：
ネックフレクション:
- 仰向けに寝て膝を立て首力で後頭部をゆっくり浮せます。あごは軽く引いて上体を丸め瞬キープから元の位置に戻します。
ネックエクステンション:
- うつせになり、頭部を軽く床につけたから首をろに反らせる動作を行います。この時、あごを軽く引きながらうのがポイントです。
ネックテラルレクション:
- イスに深く座って背筋を伸ば、頭を片側に傾て耳を肩にづけるイメージでをゆっくり横にします。倒した位置一瞬キープし、その後元に戻します。
ブリッジ:
- 仰向け寝て膝立、手のひらを床につけた状態から、ひざの力足裏を押し、背中をゆっくり反らせて身体を持ち上げるエクササイズです。
これらの運動は、比較的軽い負荷で行えるため、初心に適しています。また、エクササイズはゆっりとした動作で行い、無理のない範囲で実施することができます。
首を意識的に鍛えたい人には、当サイト的には「ブリッジ」をおすすめします。
初心者の方は、両手両足でバランスを取りながらブリッジを行うだけで構いません。
首は直接床面につかないようにして行ってください。
なお、繰り返しになりますが、首がポイントにならない筋トレはほぼ皆無ですので、これら以外の筋トレにおいても、首の動きを意識することで結果的に首の強化にも一役買ってくれることになります。
エクササイズ後のストレッチは必要か？
一般にエクササイズのストレッチは効果があると考える人が多数です。ストレッチを行うことで、筋肉の緊張緩和し柔軟性向上させることができて、硬くなった筋肉をほぐすことになりき、血流を促進することで回復を助ける効果が信じられています。
特に負荷をかけた首のトレーニング後は、首や肩周りの筋肉が疲労する、適なストレッチを行い、理想とする姿勢を維持することの助けになります。ストレッチは毎日行ったとしても問題ないため、首や肩が疲れたと感じたタイミングでこまめにほぐすようストレッチをしてください。
当サイト的には、ストレッチよりも適温のお風呂に入って体をほぐすことをお勧めします。
お風呂のお湯の中でできる程度のストレッチを組み合わせてください。
首を枕で保護する
首の筋力を向上させ、身体全体を守る方法と注意点は上で述べてきましたが、最後の仕上げとして適切な枕の利用を強くお勧めします。
当サイト管理人もたくさん枕を試しましたが、良い枕に出会うまでには数十万円の出費が必要でした。
クリニックでオーダーメイドした枕は、見てくれが数千円の素材にしか見えなくても、10万円近く必要でしたので、試してみるにはある程度の予算は必要です。
首の悩みは、私、管理人の場合、問答無用の優先事項ですので、トイレに水が流れないとか、冷蔵庫が壊れたとかの問題よりも優先します。
ここでは手を出しやすい価格帯の枕を紹介しておきますので、参考にしてみてください。
プロテインや他の健康グッズは自己満足感が優先するのですが、枕だけは数日で効果が実感できますので、首に悩みがある方はぜひ試してみてください。
