筋トレでふくらはぎを鍛えるメリット・デメリット｜太くなる？効果や注意点を解説

このような疑問を持つ人は多いのではないでしょうか。
本記事では、筋トレでふくらはぎを鍛えるメリットとデメリットをわかりやすく解説し、どんな人におすすめか、注意点まで詳しく紹介します。

ふくらはぎの筋肉とは？

ふくらはぎは主に以下の2つの筋肉で構成されています。

• 腓腹筋：表面にあり、見た目に影響しやすい
• ヒラメ筋：内側にあり、持久力や血流に関与

これらは歩行・走行・ジャンプなど、日常動作に欠かせない筋肉です。

筋トレでふくらはぎを鍛えるメリット

① 歩行・運動パフォーマンスが向上

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の推進力を生み出します。

• 歩く・走る動作が安定する
• ランニングやスポーツ能力が向上
• 階段や坂道が楽になる

日常生活から運動まで幅広く効果を実感できます。

とメリットが多く感じるかと思いますが、あくまで「歩行・運動パフォーマンスが向上」というのは歩行が楽になるという意味で、陸上競技で良い成績を残せるという意味のことをではありません。
デメリットのセクションで詳しく書きますが、競技やダンスでよい成績を残すためにはバランスを重視した筋トレが必要ですので、ふくらはぎを鍛えることは他の筋トレの一部程度にとどめておいてください。
なお、現役を引退したアスリートや健康目的で筋トレをする人はふくらはぎを鍛えることのメリットは大きいので、気にせず筋トレメニューに組み込んでください。

② 血流改善・むくみ対策になる

ふくらはぎの筋肉が収縮することで、血液を心臓へ押し戻す働きがあります。

• 足のむくみ改善
• 冷え性対策
• 立ち仕事・デスクワークの疲労軽減

足先まで心臓から届いた血液を、さらに心臓まで押し戻すのをふくらはぎの筋肉が手助けしてくれます。これは結果的に腎臓まわりを保護することにもなるので、シェイプアップ目的より自分の内臓保護のために鍛えるというモチベーションもわいてくると思います。

特にむくみに悩む人には大きなメリットです。

③ ケガや転倒の予防につながる

ふくらはぎを鍛えることで同時に、足首を支える筋肉が強化されるため、結果的に

• 捻挫の予防
• バランス能力の向上
• 中高年の転倒リスク低下

健康維持や将来の体力づくりにも役立ちます。

特に中高年でまだ特別、健康を害していない人は積極的にふくらはぎを鍛えるメリットがあります。

④ 脚が引き締まって見える

適切な負荷で鍛えることで、

• 足首〜ふくらはぎのラインが整う
• 下半身が引き締まった印象になる

美容目的で筋トレを行う人にも人気の部位です。しかし、女性の場合は必要以上に鍛えすぎないことをお勧めします。見るからに筋肉で硬そうなふくらはぎは色気を削いでしまうことがあるからです

筋トレでふくらはぎを鍛えるデメリット

① 太くなりすぎる可能性がある

腓腹筋は筋肥大しやすいため、

• 脚を細く見せたい人には逆効果
• ヒールを履くと筋張って見える場合も

ふくらはぎを鍛えると、ヒールを履いても転倒しにくくなるタフさも得られますが、結果的に脚がゴツくなってしまう影響もあります。女性の場合はゴツくなるまでそこまで鍛えることは稀かと思いますが、比較的鍛えやすい部分なのでやりすぎてしまう性格の人はバランスを考えて行ってください。

高負荷・低回数のトレーニングには注意が必要です。

② 張りや疲労が出やすい

ふくらはぎは日常的に使われる筋肉のため、

• オーバーワークによる張り
• 筋肉痛が出やすい

トレーニング後のストレッチやケアが重要です。マシン等で鍛えた場合、普通に休息をとれば問題ありません。しかし、長距離のランニングなども加えてトレーニングしている方は多めの休息をとるようにしてください。

③ アキレス腱への負担がかかる

急に負荷を上げると、

• アキレス腱炎
• かかとの痛み

につながることがあります。特に初心者は注意しましょう。負荷を上げずに運動の回数だけを増やしてコントロールするのがお勧めです。

④ 効果を実感しにくい場合もある

歩く量が多い人は刺激に慣れているため、

• 見た目の変化が出にくい
• 効果を感じにくい

と感じるケースもあります。「効果が感じられない」は意味深で、歩き疲れなくなったなどのメリットが感じられれば大丈夫です。見かけの肉体的な変化は無い方が幸せかもしれません。尚、鍛えやすいので、男性の格闘家はこの部位を徹底的に鍛えて、ビール瓶を割ったりしますが、誰もがそんなことを目指す必要はありません。

ニィ

ふくらはぎを鍛えると健康的にはなれますが、短距離走などの競技タイムが落ちることがあります。格闘技などでも蹴り技の切れが悪くなることがありますので、アスリートや格闘家の方は、鍛えつつ自分の身体のパフォーマンスをチェックしながら行ってください。タイムが落ちたり切れが悪くなった場合は、他の部位がパフォーマンスを発揮できていないケースが大半です。つまり、鍛えやすいふくらはぎに集中してしまっていたというだけですね。

ふくらはぎの筋トレがおすすめな人

• むくみ・冷え性が気になる
• 立ち仕事・長時間歩くことが多い
• ランニングやスポーツのパフォーマンスを上げたい（疲れにくくなるという意味）
• 健康維持・転倒予防をしたい

注意が必要な人

• 脚を細く見せたい
• ふくらはぎやアキレス腱に痛みがある

この場合は負荷を抑えたトレーニングやストレッチ中心がおすすめです。

まとめ

筋トレでふくらはぎを鍛えることは、

• 血流改善
• 運動能力向上
• 健康・美容への効果

といった多くのメリットがあります。一方で、やり方を間違えると太くなったり、ケガの原因にもなるため、目的に合った鍛え方が重要です。

メリットの多いふくらはぎの強化ですが、シェイプアップ目的では積極的にはすすめられないポイントでもあります。気になる方はパーソナル・トレーナーを雇ってください。

一方で、自分の血流を改善したり内臓をサポートする身体を手に入れたい方は、積極的にトレーニングすることをお勧めします。