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男性必見!腹太りの原因、まず内臓脂肪に対処する

投稿日:2018年2月10日 更新日:

お腹の出っ張りが気になる老若男女は、古今東西を問わず一向に減りません。
顔や腕、脚には少ししか脂肪がついていないのに、なぜお腹周りの脂肪はこんなに多いのかと悩む方も特に男性は、是非読んでください、できる限りわかりやすく解説します。

お腹周りのダイエットに誤解が生じやすいのは、実は他のパーツと違って減らしにくい皮下脂肪と、短期で増加してしまう内臓脂肪がついてしまうところにあります。まず、内臓脂肪と皮下脂肪が身体のどのパーツにつき易いのかを見ていきましょう。

脂肪のつく主なパーツ
  皮下脂肪 内臓脂肪
顔・腕・脚・お尻 ×
お腹

内臓脂肪とは

内臓脂肪と皮下脂肪

内臓脂肪と皮下脂肪

内臓脂肪と皮下脂肪のイメージ図は上の通りです。お腹周りの皮下脂肪はつまむことができるので簡単に確認できますが、内臓脂肪は内臓まわりにつくので外からはつまむことができません。
お腹が出っ張っていて、屈伸運動をやろうとするにもお腹のお肉(脂肪)が邪魔をしてしっかり曲げられない。このタイプの方は、いきなり筋トレを始めたとしても、その脂肪が筋トレで必要な動作(股関節伸展など)を妨げがちですので、効果を得るための正しいフォームを保つのが難しくなります。ですから、むやみにダイエットのためと称して筋トレを行うこことは奨励できません。筋トレ運動、ヨガなど、必要な正しい効果を得るためには、目的に合ったフォームの習得が欠かせないからです。フォームを無視して筋トレに励むと、特に年齢的に青年層から離れれば離れるほど無理はできず、事故や故障の可能性が高めてしまいます。

内臓脂肪とメタボリックの目安

体組成測定器あるいは医療器具でレベル10を超えたら、メタボリックだと判断してください。
内臓脂肪は医療器具では㎠(腹部の内臓脂肪断面積)で計測するのが普通ですが、各社のデータに基づいてレベル化表示するものが増えてきています。各社のデータという部分で機器間の差を吸収しているわけですが、自身の肉体改造の参考にするだけなら、内臓脂肪10㎠でレベル1、内臓脂肪100㎠ならレベル10という点は同じですので、レベル10以上か以下かを確認するとよいでしょう。

体脂肪率判定の目安
判定 男性 女性
低い 5.0%~9.9% 5.0%~19.9%
標準 10.0%~19.9% 20.0%~29.9%
やや高い 20.0%~24.9% 30.0%~34.9%
高い 25.0%~ 35.0%~

出典 OMRON HEALTHCARE www.healthcare.omron.co.jp

内臓脂肪が多いとどうなるのか

内臓脂肪が多ければ、お腹がぽっこりのリンゴ型肥満になるということはすでに述べました。実は外見面以上に怖いのが、血中脂質を高くしてしまい、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞の誘発リスクを高めてしまう点です。高血圧、高血糖、脂質異常症などの動脈硬化を進めるリスクがある状態で、寝ている最中に呼吸が止まるという、睡眠時無呼吸症候群にでもなると、血中酸素飽和度が下がりカテコールアミン(ホルモン)の作用で血管収縮し血圧上昇(本来は睡眠中は血圧は下がるはず)、心臓病や脳卒中になりかねない動脈硬化が進行し、下手をしたら死に
至りかねない潜在的リスクを抱えることになります。
体型が変われば、結果的に内臓脂肪もコントロールできたということになるので、シェイプアップ、筋トレを地道に行っている方は、このリスクに自然と対処することができるようになります。

内臓脂肪の特徴は?

内臓脂肪というのは、皮下脂肪と比べて身体につきやすい(特に男性は)ものです。つまむことができる皮下脂肪と比べて、この内臓脂肪はつまむことができる場所ではなく、主に血管まわりにつきます。簡略化してお話しますが、身体を動かしてカロリーを消費するようにしてやると、脂肪のまわりの血管に乗っかって流れてなくなってくれます(皮下脂肪はそうはいきません)。つまり、ちょっと運動をするなどしてやれば減るのも早いわけです。個人差もありますが、数キロ減量してもあまり減ってくれない皮下脂肪に比べて、内臓脂肪はすぐに半減してくれます。

内臓脂肪の原因は?

ダイエットの視点から、簡略化して述べてしまえば、内臓脂肪の正体は、摂取したエネルギーが消費されずに体内で余ったものです。そのエネルギーは通常、食料として摂取しますので、さらに簡略化すると「食べたものから得たエネルギーを体内で使い切れていない」状態が内臓脂肪を蓄えてしまうメカニズムです。それが、「過食」と「運動不足」が原因とよくいわれる理由です。

つまり、内臓脂肪を落とすためには「自分が使い切れるエネルギー分の食事をする」、「余ったエネルギーは使い切っきって残さない」ことが不可欠です。裏返せば、使い切れない余分なエネルギーは摂取しないことが重要で、ため込まないような生活を送る必要が出てきます。
運動としては筋トレでもよいのですが、内臓脂肪がつきすぎている身体での筋トレは、効果的ではありません。筋トレではなくて、有酸素運動を取り入れるべきです。

内臓脂肪を落とすためには

筋トレ好きな方には、有酸素運動はあまり好まない方も多いのですが、身体が自由に曲げ伸ばしできる程度まで、お腹を引っ込めないと、筋トレもその他の運動もあったものではありません。ウォーキングやジョギング、自転車、水泳などが、自分でできる運動を選んで地道に行いましょう。

具体的な運動の目安

ウォーキングやジョギングなら30分、自転車なら20分、水泳なら15分程度を目安にしましょう。腹横筋を動かすトレーニングである「ドローイン」で「お腹を凹ませる動作」を繰り返すなどがお勧めです。

日常生活での内臓脂肪対策

腹八分の食事を心がける

就寝前の食事(一般的には夕食のこと)は腹八分にしておく。デザート等をたらふくたべて、満腹感を味わうのは控える。(寝る前のエネルギー摂取は脂肪として体内に蓄積されがちです)一方、朝食はしっかり食べる。一日の活動開始前の食事は気にせず食べてかまいません(ただし、自分が消化できるエネルギー量に抑えること)。一日の活動が朝の三時からという方は、真夜中過ぎに食べることになりますが問題ありません。同様、夜中から勤務の方は、夕食をたらふく食べることになりますが、これも問題ありません。

医学的には、中性脂肪、LDLコレステロールの上昇を引き起す「揚げ物」や「アルコール」は控えた方がよい(内臓脂肪の原因になる)とされますが、人それぞれつきあいもあると思いますので、摂取した分だけカロリー消費(筋トレや有酸素運動など)に励むことで対処するようにしましょう。

ダラダラした有酸素運動を地道に行う

ウォーキングや水泳など、ダラダラと行って脂肪を燃焼させるのが効率的ではありますが、それができない方は、日常生活の中でとにかくこまめに動くということができれば、この項目はほぼクリアできます。
地道な運動というものが嫌な方もいると思いますが、何かあったら「すぐ動く」ということを自分の中で原則化すれば対応できます。これは、動きそのものに効率化を求めるより、無駄にでも動くことが目的ですので、疲れるから動かないという生活習慣の方はそれを改める必要も出てきます(例えばオフィスでゴミをゴミ箱に向かって投げるのではなく、ゴム箱まで出向いて捨てるなどの地味な動き)。
「こまめに掃除をする」「ゴミ出しをこまめにする」「冷蔵庫の片付けをこまめにする」など、時間に追われるオフィスワーカーには非効率なこと、他者にお願いすることなどと思わずに、自分のカロリー消費のためと割り切って行うことで、内臓脂肪増加に対処しましょう。

まとめ

  • 「摂取カロリー」-「消費カロリー」=「脂肪」
  • この「脂肪」は主にお腹周り、男性は「内臓脂肪」、女性は「皮下脂肪」になりやすい
  • 「内臓脂肪」がつくタイプの方(主に男性)は食事摂取量のコントロールが不可欠
  • 「内臓脂肪」はつきやすいし、落ちやすい
  • 「内臓脂肪」を効果的に落とすためにも、こまめに動く
  • 生活習慣病の元になる「内臓脂肪」は減らすにこしたことはない
おまけ

日常生活の中で自分がどれほど動いているかどうかは、部屋に監視カメラをセットできる方は是非録画して自分の動作を確認してみてください。食事が少なめというわけでもないのに運動もせずにやせている方は、実はこまめに動き回ることのできる方が多いということがわかると思います。

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