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シェイプアップを助ける重心調整

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筋トレは見よう見まねで行っていたとしても、続けてさえいればそれなりに筋肥大します。しかし、力の入れ方やフォームが崩れてしまうと、目的の部位だけではなく、意図しない筋肉を発達させてしまい、見た目の悪い身体を作り上げてしまいます。スクワットやデッドリフトを、本やビデオの模範的フォームをほぼ真似ているにもかかわらず、見栄えのする身体にならない(格好よく筋肉がつかない)と悩んでいる方は、動作中の重心がどこにあるかを見直してみましょう。

重心を移動させだけで、シェイプアップ効果が違う

バーベルを持ち、仁王立ちするとき通常、重心は身体の中心線上にあります。それが左右にずれている場合(バーベルの左右のウエイトが異なる重さになっているようなケース)や、もしくはバーベルを斜めに保持している場合は、身体の左右の部位に異なる負荷がかかることになります。このケースは、鏡にうつる自分の身体を見ながら確認できますが、身体の前後の重心のずれ(移動)は鏡で見ながら矯正することが難しくなります。同じウエイト、同じフォームで同じ筋トレを行っているように見えても、重心を少し移動させるだけで負荷のかかり方が変わるので、シェイプアップの効果に差が出てききます。
本稿では、重心が左右にずれているケースではなくて、身体の前後にずれているケースを扱います。

重心とは

何か物体を一点で支えたとき、丁度釣り合う点のことです。人体の場合、普通に床に立っている時(立位時)は、床からほぼ身長の半分ほどの高さの(おへその)位置に重心(体重心)があります(成人男性は身長の約56%、成人女性は約55%の床からの高さ第2仙骨の3センチ前方、ただし位置各自の頭の重さ、足の長さなどにもよる)。

基本、重心は中足に落とす


立った状態でバーベル種目を行う際、重心は身体の中心線上にあり、身体の前後で見ると両足の中足部分(正確には両足の中足間の中央部分)に落ちるのが正解です。この重心の落ちる位置(重心線)が前後しすぎると、バランスを崩すだけではなく、シェイプアップの肝になる筋肉の付き方にも影響を与えます。
身体は各足裏の足指と踵で支えることになるわけですが、図のように重心は足の親指、小指、踵で作る大きな三角形の重心と親指関節と小指関節と踵で作る小さな三角形の重心の間を動きます。スクワットなどをする際、この範囲で重心を移動させてバランスを取ります。

重心線とは

体重心を通る地面や床に対しての垂直線のことです。

不格好な筋肉をつけてしまいかねない重心の位置は、中足から踵寄りの位置(上の画像の青部分、グラデーションが中足から踵に向けて濃くなる部分)、逆に動物的な筋肉を発達挿せるのがつま先寄りの位置になります。さらに、細かく見ると各足の内側に落ちていることにも注意してください。外側に落ちている場合は外重心になっていますので、横から見れば一見正しそうに見えても、シェイプアップ目的としてはよくありません。

踵に重心線がくるような姿勢でスクワットを行うと、そもそもジャンプして飛び上がるための筋肉に負荷が上手くかかりませんので、スポーツで使える筋肉を鍛えることにはなっていません。
rex
ハンナ
外重心(外側重心・外側加重)は立つとき・歩くときに脚部の外側に体重がかかっている状態で、上半身の重さが真下に伝わず骨盤の開きや脚の骨のゆがみなどを誘発します。その結果、脚部の外側に必要以上に筋肉肪がつく一方で、内ももがダルダルになるので、シェイプアップ目的の方で、キレイな下半身を作り上げたい方は注意してください。

欧米人に代表される12等身体型の人は、つま先寄りの位置(上の画像の緑部分)に重心を落とす人が多いのですが、アジア圏では踵寄りの位置(上の画像の青部分)に重心がきます。これは、身体的に言えば脚部の全身に占める長さがそうさせていると考えられます。一般的な意味で言う、足の長い欧米人、アフリカ人は重心がつま先寄りで、トレーニングで鍛え上げられた身体を見ても、筋肉の付き方が動物的に良い感じを受けます。

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欧米人のトレーナーがよく、バーベル・スクワットを行う際は「踵を床につけなさい」と指導することがあります。これは、欧米人の足の長い体格だと、重心がつま先に寄りすぎて足の親指が変形するほど力が入ってしまっているケースがあるため、踵を床につけて、重心を中足寄りにするように(上の画像でいえば、重心を赤色部分に移すように)指導しているわけです。一方、欧米人と比べて重心が踵側(上の画像の青赤色部分)に寄りがちなアジア人に、同じような指導をすると誤解を生むことが多々あります。重心を落とす位置は中足部分、心持ちつま先部分に寄らせてバランスを取るのが理想的です。
欧米人がするようにつま先に重心を寄せようと意気込みすぎると、今度はフォームを安定させることが難しくなるので、「重心は踵に落としてはいけない、中足の内側に置く」と心得ておくと良いと思います。

重心の位置による筋肉発達の違い
上の画像は、主に(フル)スクワットとデッドリフトを行う際に、重心を床に落とした位置が中足より前側と踵側の場合での、筋肉の付き方の違いです。重心を踵寄りに落とす姿勢では、お尻の下側の筋肉に効きますので、ヒップアップ効果を弱めてしまい、足が長く見えなくなります。また僧帽筋まわりを強く刺激するので、肩のラインが丸くなり同時に腰のくびれをそいでしまいます。さらに足首、膝の関節まわりが強化され、結果的に太くなるので見栄え的にはよくありません。これだと、格好良く服を着こなすことから遠ざかってしまいます。オマケに、せっかく強化した筋肉は普段の運動にはさほど必要とされないので、実用性も低く、スポーツなどではその増強した筋肉の重さ分、パフォーマンスが低下することもあります。
一方、重心を床に落とした位置が中足(中足より前の部分)の場合、普通にお尻の丸みが増すように大臀筋部分を刺激し、関節が太くなるような筋肉が肥大するようなことにはなりません。この差はウエイトトレーニングで重量を扱う際に顕著に出てきます。女性の場合は、お尻にボリュームをつけるために行ったスクワット運動が逆効果をもたらしかねないので、重量を扱うときは特に注意しましょう。

rex
日本人的体形の人が、12等身体型の人の重心の落とし方(重心線移動)を無理にマネしても、運動時のバランスが悪くなるので、足の踵より前側で身体を支えることをイメージするといいと思います。
理屈では分かっても実践できない方は、パーソナルトレーナーをつける方法が一番近道です。
ネネ

ウエイトトレーニングが無駄にならないために

どこに重心を落とすかは(重心線の位置は)、シェイプアップの出来映えそのものを変えてしまいかねないほど大切です。このことを踏まえてウエイトトレーニングを行うかぎり、女性が気にするように下半身がガチガチの筋肉でまとまってしまうことなどあり得ません。一方、外側加重、踵重心などの要素を組み合わせてしまえば、筋肉が格好よくつかないので下半身が太くみえるようなスタイルを作り上げてしまいます。
はじめは自分の重心線を意識できて同時にコントロールできるウエイト負荷を選び、フォームを確実なものにしてから負荷をあげていくのが最善です。シェイプアップを急ぐあまり、負荷を上げすぎて不要な筋肉を刺激するのではなく、重心をコントロールして姿勢(身体)を安定させるよう、筋力で支える(バランスする)ことができるようになるのがまだ第一です。フォームをマスターしたとしても、負荷をある程度あげないと筋肉は発達してくれないので、負荷をあげてトレーニングしているときは(重心の位置など意識できないほど集中するはずなので)、トレーナーに確認してもらう、自分でビデオ撮影するなどの助けや工夫も必要です。

まとめ

  • 重心は自分でコントロールする(バランスを取る)
  • 重心線は各中足の内側にくることを意識する
  • 重量を扱うときこそ、重心線の位置が大切

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