よくある質問を、一行形式でまとめました。

更新日: 2018年05月13日

筋トレ一般

自分は筋トレに向いていないかも

身体的に筋トレに向かない肉体というものはないので、向いていないと思うのは、その人の精神面によるところが多いといえます。筋トレをやってみたいと少しでも思ったら、地道にこなせるトレーニングをコツコツ続けてみるといいでしょう。それができれば、みるみる自分の身体が変わっていくことを体感できるので、そこでもう一度、自分に向いてるかどうか見直してみてはどうでしょう。

筋トレで痩せるのか?

筋トレを行うと、脂肪は筋トレによって減るわけですが、同時に筋肉量を増やしてもいるので、その差額の分が体重の増減として表れます。
脂肪が多すぎる方は、痩せるケースになりますが、多くの場合は筋肉の増加量の影響が強くなりがちですので、体重は(一時)微増します。もちろん、筋肉も脂肪も少なめの痩せている方が筋トレを行えば、筋肥大する分だけ体重は増加します。
筋トレを続けることにより筋肉量が増えると、基礎代謝が増え、消費カロリーが増加するというプロセスが恒常化しますので、最終的には体重は減る傾向になります。
さらに、痩せるのが本目的の方は、筋トレ(で脂肪を減量)に加えて食事量のコントロールが不可欠です。

筋肉をつけるために必要な期間は?

筋トレの見た目の成果が出るのは、平均的に2ヶ月程度してからです。3ヶ月程度必要な方もいます。これは物理的な身体の変化に必要な期間というわけではなく、はじめの一ヶ月(人によっては1ヶ月半から2ヶ月)程で神経系に変化が生じ、鍛えている部分の動きが滑らかに良くなってくるという(内面的変化の)期間です。その後に、外見上の変化が現れてくるというプロセスになります。

筋肉痛が起きないけど、筋肥大効果はあるのか

筋肉痛が起きるということは、筋肉を強く大きくするために筋肉が一時的に破壊されている状態にあるということですが、これは必ず起きる、痛みを感じるというものではありません。筋肉痛にならなかったからといって、筋肉が鍛えられていないということにはならないので、(大小はともあれ)筋肥大効果がある場合がほとんどどです。一方、長時間トレーニングしたことによる炎症が筋肉痛の主な原因の場合は、筋肥大にあまり効果的とは言えません。

全身の筋肉を鍛える方法はあるのか?

あります。しかし、一度に全身を鍛えるという方法はありません。ある程度の負荷を筋肉が縮む方向にかけることにより、どの筋肉でも鍛えることができます。ただし、筋肉としては鍛えるのが難しい部分、負荷をかけにくい部分もありますので工夫がトレーニングに必要な場合も多くあります。

全身を一度に鍛えたいのですが

筋トレに費やす時間のない方からの質問ですが、残念ながらありません。水泳などは比較的、(一度に)全身の筋肉を使う運動ですが、それでも偏りが出てしまいます。
比較的多くの筋肉に作用する複数の筋トレニューを地味にこなしていくことが、結局のところは全身を鍛えるという目的にかないます。

二ヶ月以上筋トレを続けたけど、効果を感じられない

二ヶ月以上筋トレを続けて、体重の増減はおろか以前と見かけも変わっていないと客観的に判断できる場合は、「筋トレメニューを身体がきついと感じる負荷でこなしているか」、「フォームをないがしろにして楽な方法に逃れていないか」をまず第一に確認するべきです。自分の筋トレ中の姿を、スマホなどで動画にして検証してみましょう。

男女で筋トレメニューは同じなのか?

筋トレを行う目的(本サイトではシェイプアップや筋肉量増加)が同じであれば、性別によってメニューを調整する必要はありません。ただし、強そうな背中を作りたいとか、脚部をほっそり締めたいなど、男女で目指す身体が違うので、自分の目的に合ったメニューを選ぶ必要があります。選んだメニューの負荷量も調整が必要です。

筋トレでムキムキになってしまわないか?

筋骨隆々としたボディビルダーのようにムキムキボディには、簡単にはなれません。そうなるためには、筋力トレーニングだけでは不十分で、食事調整、必要な分だけ休憩をとるなど禁欲的に生活コントロールを実践する必要があります。さらに、女性の場合はホルモンの関係で、ムキムキボディを得るのは難しくなります。男性女性を問わず、ムキムキになるためには意識的な相応のプログラムが必要ですので、普通に筋トレする分には心配する必要はありません。

筋トレを続けて長いのですが、筋肉量が増えません

筋トレは一般スポーツ(サッカー、野球など)に比べて、単純な作業で適当に続けていればよいもののように思われがちですが、実際、計画、目標設定、戦略などはそのスポーツと変わりません。筋肉量が増えない理由は、一例ですが、ダラダラと長時間続けていないか、もしくは毎日筋トレを行って、オーバートレーニングになっていないか、睡眠と必要な栄養は足りているか、など必ず科学的に当てはまる理由があります。まず、筋トレを行った日の間に何日の空きがあるか、筋トレを行った部位はどこか、種目別に筋トレを何分間行ったかの記録を取って、自分に合ったスケジューリングを見直しましょう。筋肉量を増やすためには食事も大切ですので、必要があればサプリメントやプロテインも利用するのがお勧めです。

毎日、筋トレを行ってもよいのか

毎日、身体の違う部位をそれぞれ筋トレすることは問題ありません。しかし、同じ部位に最大負荷をかけて行う筋トレは、原則として、一週間に一度ぐらいにするのが無難です。
筋肉そのものは、早い人なら24時間程度で回復する人もいますが、筋肉に付随する筋膜や靱帯は回復までに数日以上必要ですので、完全に回復せずに最大負荷をかけると故障を引き起こす可能性を高めます。

フルレンジとハーフレンジのどちらが効果的か

原則、シェイプアップ目的においてはフルレンジ(可動域をすべて使う)が理想的です。フルレンジで行った方がよい理由は、理論的には様々あってどれも説得力が弱いのですが、現在までの実例から判断すれば、可動域を狭く使うトレーニングを行った人の筋肉より、フルレンジで行った人の方が筋肉が美しくついています。一方、特定のスポーツのパフォーマンス向上を目的とする場合は、この限りではありません。

ストレッチ

運動後の静的ストレッチは筋肉痛を和らげるか

筋トレ運動後に静的ストレッチを行った場合、筋肉痛(遅発性筋肉痛のこと:DOMS)を和らげるというのは、最近の論文のメタ分析結果によると、必ずしも正しいとは言えない。実験結果からは、筋肉痛と筋トレ後のストレッチの相関関係が見られないので、都市伝説的なものともいえる。ただし、筋トレ後の静的ストレッチは関節可動域を回復させる(広くなる)ので、やらないよりやった方が良い。

予備知識

空腹の状態で筋トレをしてよいか

原則、空腹状態でトレーニングするのは、筋肉量を増やす目的がある場合は好ましくない。また、直前に食事してすぐに筋トレすると、胃の中が未消化状態なので、身体は筋トレで刺激する筋肉と、胃の消化を助けるためにエネルギーを消費するので、どちらも不完全になるリスクが高くなります(消化不良など)。一方、空腹状態で筋トレを行うと、身体は筋肉を分解してそのエネルギーとして使ってしまう(カタボリック作用が起きる)ため、これも好ましくない。そのため、筋トレ2時間程前に食事を済ませ、胃に負荷がかからない程度まで消化が進んでから筋トレを行うか、消化吸収の早いスポーツ用のサプリメント等を利用するのもお勧めです。

ダイエット

なぜ、男性の方が女性より痩せやすいのか?

一般的には、男女を比較すると、男性は「内臓脂肪」、女性は「皮下脂肪」から脂肪が付き始めるという違いがあります。この「内臓脂肪」は「皮下脂肪」よりずっと落としやすいので、一般的に男性の方が痩せやすいとされます。ただし、女性であっても「内臓脂肪」が多い方や男性でも「皮下脂肪」が多い方、あるいはその両方が多い方もいますので、一般論でしかありません。

食べた分、運動すれば太らないのか?

理論的にはその通りですが、体重60kgの男性が60分のウォーキング、ランニングで消費するエネルギーは200~700キロカロリー程度、牛丼並盛で約700キロカロリー、フライドポテトSサイズで約250キロカロリーも摂取してしまうことを考えれば、有酸素運動より食事コントロールを優先したほうが、痩せるのに効率的です。

ダイエットしやすい身体の部位は?

成年女性(21~35才、身長147-165cm)では、減量でサイズの減少率の大きい部位は、大きい部位から

太もも > 腹部 > バスト > ウエスト > ヒップ

の順で太ももとヒップの減少率の差は7%もあります。男性の場合は太ももより腹部の減少率が高くなる傾向にあります。

体重を1kg 落とすと身体の部位はどれほど痩せるのか?

成人女性(21~35才、身長147-165cm)の場合、体重を1kg 落とすと太ももおよびウエストそれぞれ約6mm、腹部に至っては約7.3mmのサイズダウンが期待できます。

カロリーとは

「カロリー」はエネルギーの単位です。中学校の理科の授業のようですが、1リットルの水の温度を1度上げるためのエネルギーが1キロカロリー(1kcal)です。

ダイエットのため有酸素運動だけ行ってもよいか

「有酸素運動」だけに特化して運動を行った場合、身体がその有酸素運動に馴染んでしまい、その運動に適した身体に変わっていきます。その結果、多少運動をしてもエネルギー(カロリー)を消費を抑える身体、省エネボディに改造することになるので、エネルギーを消費したいダイエットとは逆方向に走っていることになります。有酸素運動を行うことはよいのですが、「だけ」しか行わないのはダイエット、シェイプアップに逆効果をもたらしかねないので、無酸素運動(筋トレ)も取り入れるようにしてください。

初心者はマシーンとフリーウエイトではどちらが効率的に鍛えられるか

初心者はまず、マシーントレーニングより、フリーウエイトトレーニングをしっかりマスターすべきです。マシーンは鍛えられる部位が限定的なので、ある程度のテクニックがないと効率的に筋トレできません。初心者がマシーンを使えばケガのリスクを抑え安全であることを除けば、フリーウエイトに比べてメリットは少ないといえます。一方、フリーウエイトは神経系も刺激し、刺激を受ける筋肉も多いので、初心者がしっかりトレーニングを行えば、筋トレ効果が出やすくなります。

パーソナルトレーニング

筋トレ方法が間違っているかどうか判断する方法は?

シェイプアップ目的、競技目的など、筋トレの目的は人それぞれですので、他者から見て間違っているなと思っても、実際は間違いとも言えないようなケースはよくあります。本サイトのように、シェイプアップ目的、筋力増強が目的の場合は「姿勢」「回数とウエイト」を効果が出るように行い、自分の限界線を上げていくことが正しいといえます。自分のトレーニング姿を動画撮影しても検証がまだ不十分だと感じる方は、パーソナルトレーナーをつけてみてもよいかもしれません。

ウエイトレーニング

標準プレートって何?

ウエイトリフティング競技で使用される、直径が45cmの円盤状のプレートのことです。重量にかかわらず、直径は同じですが、プレートの厚みと色が異なります。赤は25kg、青は20kg、黄は15kg、緑は10kgとなっています。

プロテインなど

運動中のプロテイン摂取にメリットはあるか?

ホエイタンパクにはBCAA(分岐鎖アミノ酸のことで、筋肉のエネルギー源となり疲労軽減効果があるとされる)も多く含んでいるため、運動中にプロテインを摂取することにより(筋肉合成を助けるだけではなく)、疲労の除去にも良い影響があると考えられています。

就寝前のプロテイン摂取で太らないのか?

筋トレを行った日の就寝前の摂取なら、まず問題ありません。摂取する日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り、太る可能性を考える必要はありません。

プロテイン摂取のベストタイミングは?
  • 就寝前
  • 運動後45分以内

が、体内に吸収されやすく理想です。ただし、就寝前にプロテインを多く取り過ぎると胃に負担がかかりますので、適切な量にコントロールしてください。

動物性タンパクを大量に摂ると血液はドロドロになるのか

塩分を摂らずに水分不足で血液の粘度が高まる、糖質を摂っている状態で動物性脂肪をたくさん摂る場合などは血液がドロドロになりますが、動物性タンパクはこの作用に何の関係もありません。動物性のタンパク質は怖いから大豆プロテインにするべきなどの話はまったくデタラメなアドバイスです。動物性タンパクを大量に摂ったとしても、吸収できない分は排泄されるだけです。

服装

裸足の方が動きやすいのですが

ヨガなど、マットの上で行うものは裸足でよいのですが、自重トレーニングを含むウエイトトレーニングや器具を使うトレーニングは、捻挫を防ぐためにも靴は着用した方がよいです。ふらついているときなど、ウエイトを持ったまま自分の足でもう片方の足を踏んでしまうだけでも事故に繋がります。

用語

アドレナリンとは

アドレナリンは交感神経が優位になった時に分泌されるホルモンで、身体を一種の麻痺に近い状態にしてくれます。筋トレにおいては交感神経が活発化して興奮状態になっている時、アドレナリンが出ている等の表現がなされます。

カタボリックな状態とは

筋トレにおいては、筋肉の合成を上回る量または速度、筋肉の分解が起こる状態のことです。身体は筋肉を分解することにより、筋トレに使うエネルギーを取り出します。つまり、筋トレをすればするほど筋肉がやせ細っていくという状態になります。これは、空腹でエネルギー的に足りていない状態で筋トレを行ったりする場合に顕著に見られます。

カロリーとは

「カロリー」はエネルギーの単位です。中学校の理科の授業のようですが、1リットルの水の温度を1度上げるためのエネルギーが1キロカロリー(1kcal)です。

重心とは

何か物体を一点で支えたとき、丁度釣り合う点のことです。人体の場合、普通に床に立っている時(立位時)は、床からほぼ身長の半分ほどの高さの(おへその)位置に重心(体重心)があります(成人男性は身長の約56%、成人女性は約55%の床からの高さ第2仙骨の3センチ前方、ただし位置各自の頭の重さ、足の長さなどにもよる)。

重心線とは

体重心を通る地面や床に対しての垂直線のことです。

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