予備知識

2019/10/30

アミノ酸スコアとは

体内で合成できない９種類の必須アミノ酸すべてをバランスよく含み、それぞれ基準値を満たしている場合は、アミノ酸スコアは100点満点になります。100点以下のスクアの場合は、一つ以上の必須アミノ酸が基準値以下であることを示します。

2019/9/15

高齢（70～80歳代）になってから運動を始めても、それまで運動経験がなくても健康には大きく貢献することがわかっています。つまり、健康に問題が無ければ積極的に筋トレしましょうという結論になります。運動をしていない高齢男性でも、運動を始めると、運動経験が豊富な熟練アスリートと同程度に筋肉量を増やせるという研究結果があります。「筋原線維タンパク質」の合成率に関しては、運動経験のある高齢者とそうでない高齢者感の差が見られなかったとあり、高齢になってから運動を始めても、加齢に伴う心身の衰え（フレイル）や筋力の低下 ...

2018/12/11

筋トレが苦しいです

筋トレは苦しみながら行うような性質のものではありません。苦しさを感じない筋トレを行っても、筋肉量維持のためには有益です。「筋トレ」や「運動」と聞いて、過去に学生時代の部活動などで嫌な思い出がよみがえり、やる気にならない方は、名前にこだわらず「ストレッチ」「ヨガ」「リラックス」「リハビリ」などなど、それぞれまだマシな印象でとらえられる名前をつけて「筋肉」と「関節」を生き返らせることから始めましょう。

2018/12/11

基礎代謝を上げるには

筋肉量を増やす（場合によっては維持する）のが最優先事項です。人間の身体は、自分で支えて動くだけでエネルギーを消費します。つまり、最低限、支えて動くことができれば基礎代謝はある程度あるわけですか、代謝量を上げるには筋肉量を増やし、その筋肉を維持するためにエネルギーを必要とする状態に置いておくのが理想だと言えます。

2018/12/11

筋肉量の減る順は

中年層にさしかかると、人は自然と筋肉量が減ると同時に筋力も低下します。それは上半身より下半身に顕著に見られ、足腰、つまり、太ももとお尻、お腹周り（腹筋と背筋）の筋肉が弱くなります。上半身は下半身ほど筋肉量は減らないので、積極的に足腰の筋肉量を維持する必要があるわけです。

2018/5/13

空腹の状態で筋トレをしてよいか

原則、空腹状態でトレーニングするのは、筋肉量を増やす目的がある場合は好ましくない。また、直前に食事してすぐに筋トレすると、胃の中が未消化状態なので、身体は筋トレで刺激する筋肉と、胃の消化を助けるためにエネルギーを消費するので、どちらも不完全になるリスクが高くなります（消化不良など）。一方、空腹状態で筋トレを行うと、身体は筋肉を分解してそのエネルギーとして使ってしまう（カタボリック作用が起きる）ため、これも好ましくない。そのため、筋トレ２時間程前に食事を済ませ、胃に負荷がかからない程度まで消化が進んでから筋 ...

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ピンチな時もシシースクワットで生き延びる

当サイトも例には漏れず筋トレでは、特にBIG3ではスクワット推しですが、私が病床にいた時に有益だったスクワット、シシースクワットについて紹介します。シシースクワットはシェイプアップに特別メリットが大きいスクワットではありませんが、病床などで筋トレの意志力はあるのにジムに行けない、まだ体調が万全でない時は、このスクワットがおすすめです。また、足のラインが美しくなるように筋肉を使い、発達させることができますので、シェイプアップ、美ボディの仕上げとして行いましょう。でも、ケガで現状病床にいる方には、たとえ ...

スクワットに悩んだら見るページ（どうやって膝を守るか、足首の柔軟性にこだわる）

健康維持であれ、シェイプアップ目的であれ、筋トレで、何を重視して行えばよいかと言えば、BIG3の中でもスクワットがオススメです。老若男女を問わず、ウエイト無しでも自分で体感できる効果が得られるのが、しゃがみ運動の代表格、スクワットです。しゃがみ運動は、物を拾うとき、便座に座るときなど、日常生活では普通に行う動作です。ベンチプレスやデッドリフトより、はるかに日常生活への貢献度が高いのがスクワットです。本ページはこんな方におすすめスクワットが上手くできないスクワットで上手くしゃがめないスクワットをす ...

初心者必見！ザーチャースクワットで姿勢を強化する

筋トレを行う際、フォームが大切だというのは紛れもない事実です。姿勢を正しくするのは、フォームの精度、より効果的に運動を行うための基本だということも皆が知っています。一方、意外と意識されないのが、姿勢そのものがパワーを生み出すという事実です。このページでは、熟練者御用達のザーチャースクワットで、パワーを出せる姿勢、フォームを身につけるコツを紹介します。初心者スクワットの陥りやすい罠筋トレ全体的に言えることですが、スマートな姿勢で軽快にバーベルやダンベルを持ち上げるような動作は、あまり、シェイプアッ ...

デッドリフト関連

首を鍛えるおすすめ筋トレメニュー！自重・器具利用と注意点

この記事では、首鍛えるため筋レメニューを紹介します。首は頭部を支え、姿勢の改善や肩こり、頭痛の防に重要役割を果たします。自重や器具を使ったレーニング方法、首の安定に必要な筋肉（僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋群など）の役割、効果、およびトレーニング頻度詳しく解されています。鍛えることでらメリットには、頭痛や肩こりの予防、猫背の改善、見た目の引き締めなどがあり、効果的トーニングには、適切な負荷でゆっくり動作することが求められます。注意点としては、痛みを感じたらすぐに中止すること、正しい姿勢を意識することをまず念頭 ...

デッドリフトを強化改善するためのエクササイズ３選！

デッドリフトは主に腰部分とハムストリングスの運動ですが、それに使われる力は大腿四頭筋、大臀筋、広背筋、菱形筋、二頭筋、前腕筋、僧帽筋からもたらされます。男性で厚い背中とたくましい脚部をものにしたいと思うなら、まさに高負荷デッドリフトこそうってつけの種目になります。女性で下半身をまとめてシェイプアップしたいと望むのであれば、これもデッドリフトを適切に行うことが近道だといえます。しかし、デッドリフトを負荷をかけて行うには、先ほどの筋力が弱すぎたり、筋力がアンバランスだと上手く行えません。本ページはこんな方に ...

ヒップヒンジこそ効果的シェイプアップの秘訣！

本ページはこんな方におすすめデッドリフトの動作で膝がつま先より前に出すぎるスクワットの動作で膝がつま先より前に出すぎる筋トレ（重いものを引き上げるトレーニング）すると腰が痛くなる脚に棒のように筋肉がついてしまって、メリハリがないヒップヒンジは大切！ヒップヒンジの動きがどういうものかは「筋トレの要、ヒップヒンジを極める！」を参考にしていただけると、より具体的にとらえていただけると思います。誤解を恐れず、端折ってヒップヒンジを一言で語るなら、ヒップヒンジは脚の付け根（股関節）を折り曲げる動作と言 ...

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ベンチプレスは筋トレBIG3の中でも人気種目です。しかし、とても奥が深い種目でやり方も目的、競技によってさまざまなバリエーションが存在します。ここでは、主にスタイルアップに役立つベンチプレスの改善方法についてみていきます。こんな方におすすめベンチプレスのフォームを頭で理解はしたけれど、実践が上手くいかない肩甲骨をしっかり寄せてベンチプレスをしたけどイマイチ一応のベンチプレスのフォームは頭に入れたつもり胸より肩まわりが強化されてしまったベンチプレスがイマイチうまくこなせない理由を考える肩甲骨の ...

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筋トレBIG3の代表格、男子ならまず一番目にあげるのがこのベンチプレスです。大胸筋を発達させ、どこでもシャツを脱いでアピールできる力強い胸板は、草食系男子でも密かに憧れている人が多いものです。一方、女子はレップ数を低めに高重量で行うと、効果的にバストアップできるというのがベンチプレスです。本ページでは、ベンチプレスをいかにして効果的に行うかをついて見ていきます。本ページで扱うのはシェイプアップ、スタイルアップ目的（主に大胸筋を肥大させる目的）のためのベンチプレスを対象にしています。女子の方は、目的によって ...