４．トレーニングの負荷が適切でない
トレーニングの負荷が軽すぎる
筋トレの厄介なところでもあり、面白いところは、間違ったフォームで行おうがセット数を適当に組もうが、行ってさえすれば筋肥大し、身体が締まって見栄えが変わってくるところです。数か月すれば周囲からも身体のラインが変わったことを指摘されるようになるものですが、まったくそれすらない方は、トレーニングの負荷が軽すぎる可能性があります。
例えば、ベンチプレスやスクワットに限らず、ジムにあるマシーンの負荷を軽く設定しすぎていて、その設定のまま10回×３セットなどのメニューを組み、それをこなして満足しているケースです。フォームを覚えるまでは、軽い負荷でトレーニングをすることは奨励しますが、ある程度の期間が経過すれば、身につけたフォームでどれほどの重さを持ち上げることができるのかに挑戦することが不可欠です。
トレーニングの負荷が重すぎる
上の逆のケースで、負荷が重すぎてフォームすらまともに維持できない運動を行いすぎる場合も問題です。このケースでは、望まない部位に筋肉がついてしまったり、筋肉がつきすぎて不格好になってしまったなどの悩みになります。
負荷が自分に重すぎるのかどうかは、フォームが維持できているかどうかで判断するとよいでしょう。他人から見て重すぎるという負荷であっても、フォームが崩れずしっかりと目的の筋肉を刺激しているのなら問題はありません。逆にフォームが崩れ、何とかその負荷を扱っている状態では、一度軽い負荷にしてフォームをしっかり見直す必要が出てきます。フォームを再度マスターして、スタイルアップ等に直結する筋肉をうまく刺激するテクニックを身につける必要があります。
重い負荷に挑戦しすぎても、軽い負荷で楽しすぎても、筋トレ効果は望ましい結果になりませんので注意してください。具体的には、筋トレを行う時の体調に左右されますので、自己ベストなどに固執するのはやめましょう。
５．トレーニングが単調である
筋肥大、シェイプアップ、スタイルアップを狙うための筋トレは単調であっては非効率です。単調な筋トレは現状維持のために行う意味合いが強く、積極的に肉体改造（運動能力向上）を試みるときはトレーニングに変化をつけたほうが効果的です。
同じトレーニングばかりで満足している
筋トレは物理的に筋肉に刺激を与えることだけに注目しがちですが、最終的には脳に刺激を伝えて、脳に筋肉を肥大させるためのプロセスを進行させることで効果が出ます。極論を言えば、脳に筋肥大（筋肥大による身体のボリュームアップとスタイルアップ）のプロセスを進めさせれば、筋トレそのものは不要になります。そのような方法はいまだ確立されていないため、脳に筋肥大に必要な刺激を与える方法の中で、安全で誰でもできる方法として筋トレが利用されているだけです。
この筋トレがマンネリ化し、スケジュール化し、脳がその刺激に飽き始めると（たとえ筋肉がその刺激に飽きていなくとも）、筋肥大の効果は激減します。目的に見合う種目を選び、強度と回数も適切に合わせていたとしても、同じトレーニングを続ければ、身体はそれに慣れてしまい、同時に脳もそれに飽きてしまうので、トレーニングの効果は頭打ちとなります。これを避けるために荷は、同じ筋トレでも行い方を少しずつ変えてやるようにします。例えばベンチプレスだと、挙げる速度に変化をつける、挙げる方向にわずかに角度をつけるなどすれば、刺激がわずかに変化するので脳にも再び緊張が走ります。マンネリ化したトレーニングの内容の見直してみましょう。
マシントレーニングに頼りすぎている
ラットプル・マシンに代表されるトレーニングマシンは便利で、集中力が不足している状態でもケガのリスクが抑えられ、あるに越したことはないものです。ところが、背筋を鍛えるといえばいつもラットプルマシン、バーベルスクワットといえばスミスマシンと、何でもかんでもマシンに頼りすぎて自分の工夫や、神経が入り込めないトレーニングを続けてしまう人がいます。このような状態を続けると、脳は手を抜いてもケガもしないのだから、筋肉も本当に欲していないと解釈して、身体が筋肥大に向かわなくなります。
この状態に陥っている方は、可能な限り、扱い方を間違えたらケガにつながるリスクをとってフリーウェイトに挑戦してください。フリーの場合はマシンよりも扱う重量を減らすなどしてリスクを回避する必要があるとはいえ、体幹を含め動員される筋肉が多くなるため、その分緊張感も増大します。結果的に筋肥大をはじめ、さらなるスタイルアップ効果も見込めます。
鍛えたい筋肉への負荷を逃がしている
ベテラン勢のトレーニングを観察すると、体重と仕上がっている肉体に対して、とても軽いウエイトを使ってトレーニングしていることが多いことに気がつきます。これは、軽い重量でもターゲットの筋肉にしっかり効かせているので、効果は十分にあるということです。
ウエイトを挙げ下げしているのはいいけれど、鍛えたい筋肉が伸び縮みしない運動に変形したりしてしまっていればアウトです。
プライベートジムIGF
場所は東京日本橋駅から徒歩1分程に立地、完全個室のパーソナルトレーニングジムIGF。このジムは、単に痩せたいとか、足を細くしたいとかのシェイプアップ欲望達成がメインではなく、どちらかといえば医療機関とフィットネスジムを合わせた、安全かつ最も効果的な方法を実践していくという感じです。理屈より体験がすべてだと思う若い人、10～30代の人にはあまりお勧めしません。どちらかといえば40代以降で、生活習慣病になっていて、なんとか健康的な生活を取り戻したいという人には、抜群に合っているジムです。
トレーナーは科学的根拠を大切に指導してくれますので、理屈でわからないと実践しにくいという方は入り込みやすいと思います。高齢者はもちろん、若くても健康診断の結果が悪くて、ジムで本当にトレーニングを行っても影響はないのかなど悩む方は、ちらのジムの方が正確な医学的知識に基づいてプログラムを作成してくれますのでいいかと思います（たしか、代表トレーナーは医療機関・患者向け会報誌に運動に関する記事を月刊連載していたと思います）。
特に骨粗鬆症の予防などは、医学的見地からではなくて、どのようにトレーニングを行うことで効果的に防ぐ、予防ができるのかなどは体験してみる値打ちはあります。
