水中ウォーキングの応用編
普通に水中を歩くだけでも効果はありますが、ノーマルウォーキング飽きてきたら次のバリエーションを試してみてはいかがでしょうか。それぞれ、歩く速度に変化をつけるだけでも効果が変わってきますので参考にしてください。
それぞれに名前を付けていますが、便宜的なものです。普遍的な名前ではないので、人によっては別の名前になったり、本サイトの名前で別のウォーキングを指すこともあります。
レンジウォーキング
上半身が沈み込むほど、足幅を大きく大股で歩きます。沈み込んだ時に、顔が水面下になる場合はきちんとゴーグルとキャップを着用して対策しましょう。顔が水面下に沈みこまない程度に行っても構いません。腰が弱い方でも、大腰筋を効果的に刺激できますので、腰痛対策として行うのもよいでしょう。
キックウォーキング
水を蹴る要領で歩きます。蹴り方は様々で、サッカーのドリブルのように小刻みに行う方法、格闘技の蹴り技を行う方法など、応用は幅広いです。さらに、サッカーのリフティングをまねた動きを続けながら歩くのも応用の一つです。初心者はキックボクシングや空手道の前蹴りと回し蹴りの動作を続けながら歩くことから始めるのがおすすめです。女性は回し蹴りの動作を意識的に行えば、大臀筋を効果的に刺激できて丸みのあるお尻を作ることができますので、積極的に試してください。
ツイストウォーキング
浮力のおかげで関節負担が和らぐことを利用して、腰をねじりながら歩きます（いわゆるクネクネ歩きをします）。マッサージ効果で血行が良くなり、ウエスト周りのダイエットに効果が期待できます。
ニーアップウォーキング
キックウォーキングのバリエーションの一つとして考えていいと思いますが、膝を天井めがけて蹴り上げるようにして歩きます。膝は胸につけるぐらいまで上げて、お尻まわりの筋肉のストレッチを行うようにします。関節が柔らかい方は、自分の膝で自分の顎を打ってしまうことがあり得ますので、顔は下を向けずに前に向けるように注意してください。キックボクシングや空手でいう膝蹴りと同じ動作です。さらに応用で、エリマキトカゲのように膝を体の真横に上げ、その膝をそのまま進行方向に回転させて着地するようにして歩けば、腰回りの脂肪と大臀筋を効果的に刺激できますので、下半身のスタイルアップに有効です。
サイドウォーキング
いわゆるカニ歩きです。足を擦るように横歩きするより、力士が四股を踏むように膝を横に高く上げながら横歩きすれば、効果的にお尻まわりを刺激できますので、ヒップのシェイプアップには有効です。
つま先は45度（両足で90度）に開いて、腰を沈み込ませて横歩きします。腰を沈み込ませる動作はスクワットそのものになります。
軸足を意識することで、水中サイドウォーキングを行うだけで、陸上での同様の動きより中殿筋に刺激が入ります。中殿筋はシェイプアップしようとしても刺激を入れるのが難しい部位なので、アクアウォーキングを行う人は、この種目をしっかり入れておきましょう。
ジャンプ・キックウォーキング
キックウォーキングにジャンプを組み合わせたウォーキングです。同様の運動を陸上で行うと、膝への衝撃が無視できませんが、水中だと水の浮力と抵抗が衝撃を吸収してくれます。やや、後ろに反りながら足を突き出すようにして（キック）動くと効果的です。
ウォークバックヤード
いわゆる後ろ向き歩きのことです。前に歩くのではなく、後ろに歩くので陸上だと転ぶと大変ですが、プールだと水を飲む程度で済むため、気が楽です。上で紹介したウォーキングを逆回し再生のようにして後ろ向きに進みます。プールの端から端まで動くのが理想ですが、他人と衝突したり、壁と衝突するのはご法度ですので、ある程度壁が近づいてきたり、人が増えてきたと思ったら進行方向を素早く変更するとよいでしょう。
ポイントは腰を引かずに、背中を真っ直ぐに保ち（少し反らせる気持ちに）して、後ろに進むようにすることです。両手で上手くバランスをとることが前歩きよりも大切です。水圧をしっかり背中に受けて進むと効果的です。寝転びながら進むのはチートになります。
歩くときは、ハムストリングス・大腿二頭筋（太ももの裏側）の負荷を感じながら動くようにします。真っ直ぐに進むことで、バランス感覚などが鍛えられますので、足が交差したり、左右にぶれつつ進んだりしないように注意してください。
陸上でも難しい後ろ歩きですが、水中だと転んでけがをするリスクが抑えられるため気分は楽だと思います。筋トレや有酸素運動としてみた場合、あまり効果がないのですが、水圧で背中がマッサージされるという利点とともに、普段使わない筋肉を刺激しますので脳の活性化が期待できます。クールダウンの時に行ってみてはいかがでしょうか。
キレイに痩せたい女性のためのプライベートジム＆エステ bellezza
完全に女性専用というわけでもなさそうですが、コンセプト的には女性専用のプライベートジム bellezza（ベレッッア）です。美容に力点を置いたパーソナルトレーニングをマンツーマンで行ってくれます。特に「トレーニングでムキムキになってしまう」ことを恐れる女性のためのジムです。当サイトのトレーニング法を正しく理解して行えばムキムキにはならないのですが、フォームが悪かったり、力の入れどころを間違えると要らない筋肉をつけてしまうリスクはありますので、それを回避するために姿勢改善に力点を置いた美容専門のパーソナルトレーナーをつけるというのは意味のあることです。bellezza のページを見ていると、エステサロンと混同してしまうことがありますが、主に指導してくれることは筋トレと食事指導です。店舗は銀座と表参道というリッチな場所だけなのもセレブ感がありますね。
筋トレと食事指導がメインではありますが、キレイに痩せるための脚やせ特化したエステコースなどもラインナップされているのが特徴です。エステコースはハイパーナイフという最新の機械を使用してトレーニングと並行して行うことで美脚づくりをサポートするという、他には見られない特徴もあります。その場合は「スキンケア」も指導してくれますので、美を徹底的に求める方は満足できると思います。プロテインは筋肉をつけてしまうと恐れがちな女性の美容のために、水素や酵素のサプリメントを選ぶことができます。食事制限や糖質制限は本トレーニングを選択しても逃れることはできませんので、この点だけは覚悟してください。
まとめ
水中ウォーキングの心がけ
- 泳ぐのではなく歩く（走らない）
- たっぷり水圧で足をマッサージする
- 水の抵抗を筋力アップに利用する
- 水深を適切に選んで浮力を利用する（関節保護）
- 適切な水温（29度以上）で脂肪を燃やす
- 水分補給はプールでも必要
- 他人にぶつかったりするのはNG
水中ウォーキングは工夫次第で筋力アップ、有酸素運動、柔軟体操まで効果が期待できる優れたエクササイズです。陸上では試せないような歩き方も難なく行えますので、楽しんでください。
