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水中ウォーキングで始める下半身ダイエット

投稿日:2018年8月15日 更新日:

ダイエットをかねて筋トレを行う際、継続するためには気分転換も含めてアウトドアしたりさまざまな工夫が必要になってきます。何の工夫もせずに同じトレーニングばかりを長期間続けてしまうと、身体と脳がそれに馴染んでしまい、異質な運動に臨機応変できなくなってしまいます。今回は、ルームランナーやエクササイズバイク、トレッキングマシーンなどジムにあるものではなく、プール(や海辺)を利用した水中ウォーキングを紹介します。

水中ウォーキングの何が良いのか

普通にジムや公園をウォーキングするのと違い、水中ウォーキングに何のメリットがあるのかをざっとみていきましょう。

  1. 泳が(げ)なくても効果が出せる
  2. 水圧の脚部マッサージ効果
  3. 膝や腰関節への体重負荷が軽減
  4. 水の抵抗を逆らうための筋肉への負荷は大きい(消費カロリーを稼げる)
  5. ゆっくりしたペースで高負荷
  6. リラックス効果

上のメリットは、体重がありすぎてジムのマシーンにまだ手が出せない(体重+フリーウエイトの重量に体の関節が耐えられない)人にとっても最大限に活用できるものです。ぜひ体重を標準レベルに戻して、ジムでのトレーニングにも精を出していきましょう。
基本、水圧を利用するので床面を普通に歩くときの空気圧とは比較出来ないほど大きな負荷がかかります。空気の約12倍の抵抗、約800倍の密度の水を押しのけて前に進まなくてはならないので、カロリー消費割合も高くなります。トレーニングチューブを身体に絡ませて歩く動作を繰り返すなどして、同様の効果を狙って陸上でトレーニングを行うことができますが、この場合は関節への負荷も増大してしまいます。関節は筋トレで鍛え抜いたアスリートもスポーツ初心者もその構造的に変わりはなく、負荷のかけ方を間違えれば故障してしまうデリケートな部分です。この関節部分を保護しながら筋肉に高負荷をかけ、カロリーを消費してくれるのが水中ウォーキングのメリットです。

水泳、陸上ウォーキングとどう違うのか

陸上を歩くのと、水中を歩くのと、具体的にどう違うのか見ていきましょう。

水の浮力を利用できる


人間が地面を普通に歩くと、膝、足首、腰に代表される関節に大きな負担がかかります。特に足首と膝には体重の3倍を超える負担をかけることになり、関節に問題がある人や、現在治療中、故障中の方は歩くことでさらに問題を悪化させてしまうリスクがあります。一方、歩く場所を水中にすれば、浮力が自重を軽減しますので、関節への体重による負担を最大で70パーセント以上も軽減することができます。(上の図は水面によって自分の体重がどれくらいまで減るかの目安、水につかるほど体重が軽くなる目安)

水圧がウエイトの役割をしてくれる

水中では常に水圧がかかるため、常時手足にウエイトを巻き付けているのと似た状態になります。しかも、このウエイトは落としてケガをさせることもなく、ゆっくり動かせば抵抗は少なく、素早く動かせば抵抗がきつくなるという安全利用できるものです。さらに適切な速度で動かせば(動けば)、水圧が体をマッサージしてくれ、血流・リンパの循環を良くして、結果的に代謝が進みます。その結果として脂肪を減らすことになるという副次的な効果も期待できます。

水温が脂肪燃焼を助ける

室温付近では空気の熱伝導率(0.0241[W/(mk)])に対して水の熱伝導率(0.6[W/(mk)])と大きく、水中は体温を奪われやすい環境です。人体は体温が奪われたことに対して、さらに体内のエネルギー生産を高め体温を上げ、維持しようとします。そのため消費カロリーが大きくなり、水中ウォーキングが高いシェイプアップ効果をもたらすのはこのこのためです。

運動によって上昇した体温を水が下げてくれるため、長時間のエクササイズが可能になります。
ニィ

下半身に効かせることができる

泳げる方は、さっさと泳いだ方がてっとり早くダイエットできる思う人も多いと思います。しかし、水中ウォーキングは、下半身と体幹の筋力アップを意識的に行うことができるという大きなメリットがあります。
通常の泳法では下半身をターゲットとして筋トレ効果が出にくく、初心者が水泳を取り入れると、下半身より上半身主体で筋トレ効果が出てしまいます。水中で下半身主体のトレーニングを行う場合は、潜水やシンクロナイズドスイミングなどの技術的に難易度の高いものにチャレンジするのが効果的ですが、通常はプールでは行えない(禁止されている)ため、水中ウォーキングを試すのが手っ取り早いと思います。水中ウォーキングは見かけとは違い下半身にしっかり効いてくれます。
ジムにあるマシーンとは違ってピンポイントで筋肉を鍛えるようなことができない反面、動くために必要な筋肉を必要な分だけ刺激するので、女性の方で悩んでいる方も多い、プヨプヨしたダルダルの太ももがしっかり締まって、結果的に足が細く見えるようになります。さらに、泳ぐという動作は陸上では使えませんが、(水中を)歩くという動作はそのまま陸上での応用が可能で、日常生活に即応用できる筋肉を鍛えることができます。

陸上ウォーキングを普通とした場合の大まかな目安

水中 陸上 水泳
消費カロリー 大(約233kcal) 普(約188kcal)
関節負荷 小(25~75%減)
簡単に行える
事故リスク

事故リスクというのは、転んだりしてケガをする可能性、関節などを痛めてしまう可能性のことですが、水中の場合は溺れたりするリスクがないわけではないので、この点も気をつけておいてください。

水中ウォーキングは有酸素運動なのか、ウェイトトレーニングの類なのかはあまり深く考える必要はありません。時間をかけてダラダラと行えば有酸素運動になり、水中を短時間で歩きぬけるようにすれば立派なウェイトトレーニングになりますので、自分の必要なトレーニング時間を見極めるほうが大切です。

水中ウォーキングは、初心者のうちは筋トレ効果が期待できますが、ある程度熟練すれば、有酸素運動としてとらえるのがよいでしょう。
ニィ
ネネ
有酸素運動のつもりで、長時間歩いていたら翌日、思わぬ筋肉痛で動けなくなったなんてこともよくあります。
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