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スクワットのしゃがみの深さについて考える

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ハーフスクワットでスタイルアップしたいのだけど?


パラレルスクワットの深さまでしゃがむのにまだ筋力が足りない、お尻より太もも前面をボリュームアップしたい男性など、様々な理由でハーフスクワットを行い脚部を強化(あるいはスタイルアップ)したいという方もいるはずです。
ハーフスクワットは大腿四頭筋(太ももの表)に効くと上で説明しましたが、パラレルやフルスクワットでも同様です。しかし、ハーフとパラレルやフルとは仕上がり具合が変わってきます。ハーフでスクワットを行うと、股関節に近い部分の大腿四頭筋の発達を促進し筋肥大させます。一方、パラレルやフルは太ももの表側を平均的にまんべんなく筋肥大させます。
上のイメージ図(右)で、股関節まわりの前面が肥大しているのがハーフスクワットの効果です。お尻部分はハーフの場合はあまり負荷がかかりませんので、フルスクワットと比較して肥大しません。このイメージ図を頭に入れておけば、他の種目と合わせてトレーニングすることによって足らない部分を補うこと(例えば、お尻(大臀筋)まわりはヒップリフトで補うなと)が可能です。お尻まわりに効かせたい方は、ある程度筋力がつけば、フルスクワットを積極的に行ってみてください。

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お尻まわりに効かせるためのスクワットは?

パラレル、フル、フルボトムのスクワットを行えば、ハムストリングスと大臀筋まわりの筋肉を積極的に使いますので、身体の柔軟性に合わせてこの間で選ぶ必要が出てきます。心持ち、パラレルより深くしゃがんで切り返すことを心がければ、お尻まわりに効くはずです。大臀筋の活動レベルに注目すると、ハーフスクワットに比べてフルスクワットは2倍以上の活動が見られたという報告もあります。

ネネ
多くの方はパラレルスクワットで十分効かせることができます。さらにお尻の丸みとボリュームに不満がある方は、フルスクワットにチャレンジしてもよいでしょう。

大臀筋だけでなく中臀筋にも効くのか?

ウエイトをスミスマシンのように軌道が固定された器具を用いて扱う場合は、中臀筋の働きは少なくなります。中臀筋も積極的にターゲットにしたいのであれば、フリーウエイトのオリンピックバー、長めのバーにウエイトをつけて自由に動ける状態で行う必要があります。
そうすれば、身体は左右のバランスをとるために中臀筋が積極的に関与してくれます。

まとめ

  • スクワットで深くしゃがむほど、大臀筋が強く活動する
  • 高負荷でのハーフスクワットは膝関節故障のリスクが高い
  • しゃがみの深さで大腿四頭筋まわりの仕上がりが変わる
  • フルボトムまで無理してしゃがむ必要はない

私見

ポイント

特に理由がないならバーベルスクワットはパラレルもしくはフルスクワットを行うべし
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完全に女性専用というわけでもなさそうですが、コンセプト的には女性専用のプライベートジム bellezza(ベレッッア)です。美容に力点を置いたパーソナルトレーニングをマンツーマンで行ってくれます。特に「トレーニングでムキムキになってしまう」ことを恐れる女性のためのジムです。当サイトのトレーニング法を正しく理解して行えばムキムキにはならないのですが、フォームが悪かったり、力の入れどころを間違えると要らない筋肉をつけてしまうリスクはありますので、それを回避するために姿勢改善に力点を置いた美容専門のパーソナルトレーナーをつけるというのは意味のあることです。bellezza のページを見ていると、エステサロンと混同してしまうことがありますが、主に指導してくれることは筋トレと食事指導です。店舗は銀座と表参道というリッチな場所だけなのもセレブ感がありますね。

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