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バリエーションで攻めるバーベルスクワット

投稿日:2018年8月31日 更新日:

スクワットには様々なバリエーションがあることは知られていますが、ここではバーベルスクワットの中で下半身のスタイルアップ・シェイプアップに役立つアレンジを中心に見ていきます。

これから紹介するバリエーションは、リズムを変化させて相対的に負荷をかけるスクワットを2つ、それに加えて椅子(もしくはベンチ)を補助的に使うものを1つ、足幅を変えるものを1つです。この少ないバリーションの組み合わせだけでも、負荷が面白いほど変わるので、ぜひ自分がマスターしたスクワットを必要に合わせてアレンジしてみてください。

本ページでは、基本的なバーベルスクワットのフォームはマスターしている、あるいは注意点は理解していることを前提にしています。まだ基本的知識が十分でない方は、あらかじめ前回の記事「初心者が極めるバーベルスクワット」を一読していただいた上で、本記事をお読みいただけたら幸いです。

ストップスクワット


ポーズスクワットとも呼ばれます。通常のスクワットで、最下部(ボトム)で数秒完全静止してから、爆発的に切り返します。数秒が長く感じるならば1秒ほどのストップでも大丈夫です。ストップ(ポーズ)を挟むことにより、バーベルの重さがお尻まわり(大臀筋まわり)を直撃します。このため、多くの人は普段のウエイト以上にきつく感じるはずです。きつく感じすぎたら、大幅にウエイトを減らして軽くしてストップの秒数を長くできるように調整します。ただし、数秒以上長くするのは禁物です。

狙える効果

  1. お尻まわりの強化
  2. 柔軟性の向上
  3. 体幹強化
  4. フォームの改善

しゃがみ込んだ最下部で止めるので、勢いでしゃがみ込んで一瞬だけその姿勢を見せるようなごまかしはできず、しっかり柔軟性を持ってしゃがみ込む必要があります。
さらに、ボトムという最も負荷がのろ位置で姿勢を維持するために、体幹の関与が増大し、嫌でも体幹が鍛えられます。ストップ(ポーズ)の時に安定するかどうかで、フォームに問題ないかの確認ができます。例えば膝の位置に左右差ができて不安定になっていたり、前後にグラつくなどの症状がある場合はフォームを矯正する必要が出てきます。これらすべてを満足すると、お尻まわりの負荷が適切に増大するので、軽めの重量でもしっかり目的の筋肉に入ります。

センセ
参考ストップ(ポーズ)の時に姿勢が安定しない方は、バーの重心が前後にぶれている可能性があります。その位置でバーをそのまま下ろしたら、横から見て足の真ん中(中足・ミッドフット)部分の位置になっているか確認してください。ジムやトレーニングの場所が許せば、一連のスクワットを動画取りして、フォームをチェックしましょう。1秒静止どころか、コンマ何秒の静止しかできていなかったりと、いろいろ発見がありますよ。
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場所は東京日本橋駅から徒歩1分程に立地、完全個室のパーソナルトレーニングジムIGF。このジムは、単に痩せたいとか、足を細くしたいとかのシェイプアップ欲望達成がメインではなく、どちらかといえば医療機関とフィットネスジムを合わせた、安全かつ最も効果的な方法を実践していくという感じです。理屈より体験がすべてだと思う若い人、10~30代の人にはあまりお勧めしません。どちらかといえば40代以降で、生活習慣病になっていて、なんとか健康的な生活を取り戻したいという人には、抜群に合っているジムです。

トレーナーは科学的根拠を大切に指導してくれますので、理屈でわからないと実践しにくいという方は入り込みやすいと思います。高齢者はもちろん、若くても健康診断の結果が悪くて、ジムで本当にトレーニングを行っても影響はないのかなど悩む方は、ちらのジムの方が正確な医学的知識に基づいてプログラムを作成してくれますのでいいかと思います(たしか、代表トレーナーは医療機関・患者向け会報誌に運動に関する記事を月刊連載していたと思います)。
特に骨粗鬆症の予防などは、医学的見地からではなくて、どのようにトレーニングを行うことで効果的に防ぐ、予防ができるのかなどは体験してみる値打ちはあります。

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