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初心者が極めるバーベルスクワット

投稿日:2018年8月23日 更新日:

ラックアップ

バーベルを保持しているラックから一歩下がって(場合によっては一歩前に進んで)バーベルを自由に動かせる位置に立つ一連の動作がラックアップです。まず、腹筋に力を入れる(腹圧をかける)。そしてバーベルを持ち上げてから後ろに下がる、またはバーベル持ち上げと同時に後ろに下がる、そして足幅を下がった場所で調整します。その際に背中を反らせたりしないでください(ラックアップとスクワットは全く別物の動作です)。
この一連の動作は、最大で4歩です。それ以上要してしまう方は、重量を減らして(もしくはバーだけ担いで)このラックアップを練習してください。この部分で不要な労力を要してしまう場合は、全体の動作にも影響を与えますので、この地味な動作を素早く当然にこなせるようになることが、スクワットをうまく行えるキモになります。

センセ
チェックポイントバーベルの真下に自分の足がありますか。対角線に動こうとしていませんか。対角線への斜めの動きはバーベルをねじってしまい、これを調整しなおすのに余計な労力を要します。直線的に足をうまく引くという感じで、まっすぐ後ろに下がります。自分の筋力で歩くというより、骨の軸移動を利用する感じで行います。実際のところ4歩でも少し多いくらいで、可能な限り3歩以内で完了するように練習しましょう。

脚部の調整

足幅は人それぞれですが、まずは安定する腰幅程度から始めます。肩幅を基準してもかまいませんが、肩幅がありすぎる方は若干狭めても構いません。
足幅よりもっと大切なことは、つま先の角度です。スクワットではつま先方向に膝を送りますので、つま先方向が自分の身体がコントロールできないような角度になっていれば、その時点でスクワットの失敗は確定してしまいます。

つま先方向の見極め方

普通にエアースクワットを行ってみて、つま先方向に膝が難なく一致して送ることができれば、その方向が自分のつま先方向ということになります。

膝の位置が定まったら、心持ち膝を外転させて(脚を開いて)脚部の動きを柔らかくして構えます。

センセ
チェックポイントつま先方向に膝が動いていますか。つま先は広い目に開いて、そのつま先に対して膝を内側(内転)に動かすのはNGです(重量は上がりますが、目的の筋肉を刺激しないのでNGです)。

視線方向

まず視線を定めるのではなく、頭と首の位置を安定できるようにセットして、その方に視線を向けるようにします。視線方向は、大きく下の3つがあります。どれも一長一短があるので、目的と合わせて自分の身体がどちら側に傾きがちなのかは確認してみる必要があります。

  1. 水平を基準にして、やや上を向く
  2. 水平を基準にして、まっすぐ前を見る
  3. 水平を基準にして、やや下を向く

水平を基準にして、やや上を向く場合は顎が上がって胸を張ったりしてしまうので背中が反りがちになります。この場合はバーベルを支える際に腰に負担がかかり、身体が窮屈になりますので、深くしゃがむことができません。背中がどうしても丸くなってしまう方は、やや上を向く方向で補正してみるようにします。
水平を基準にして、やや下を向く場合は、背中の反りが緩み背中が丸くなりがちになります。この場合は深くしゃがむことができるのですが、バーベルを持ち上げる際に腰に負担がかかり、油断すれば腰を簡単に痛めてしまいます。背中が反りがちな方は、やや下を向いて反りを補正します。
この2つの全くの中間の位置(水平)方向に視線を定めるとよさそうですが、動きにくくなりますので多くの方は上のどちらかのフォームに偏っているはずです。その偏りがひどい方は、それぞれのリスクを理解した上で、頭と首の位置を調整してみてください。初心者は、やや下向きに視線が通るように頭と首をセットして、しゃがみやすさを優先する方がスクワットの効果を体感しやすいと思います。


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