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フォームが悪いスクワットの何故を考えてみる

投稿日:2018年4月5日 更新日:

スクワットは脚(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋・中殿筋)の筋肉を鍛える運動で、工夫次第では腹筋群や背筋群に至る体幹も強化できる筋トレBIG3の一種目です。大きな筋肉を刺激するするため、基礎代謝の向上のみならずシェイプアップ効果まで狙える種目で、是非皆さんに行っていただきたい運動です。
そのスクワットですが、単純な動作に見える分、見よう見まねの自己流でチャレンジして膝や腰を痛めてしまう人が多いのも事実です。本ページでは、筋トレ効果の効率を上げるため、間違った(良くない)スクワット例をいくつかあげて、その理由を考えてみようと思います。理由がわかれば、結果的に安全にスクワットを行う技術の吸収が早くなること間違いありません。

なお、究極的には「正しい」スクワットなるものは定義が難しく、良くないとされているようなスクワットでもプロアスリートの中には故意にトレーニングに組み込む人もいます。本サイトの「間違った/良くない」スクワットは「ケガ・故障を誘発しやすい」スクワットのことで、「正しい」スクワットはシェイプアップ、ダイエット、筋肉増大などに効果が期待できるスクワットのことを意図しています。プロアスリートがその競技のために行うスクワットについては、考慮しておりませんのであらかじめご了承いただけたらと思います。

よくきくスクワットのポイント

  1. 背中は丸めない
  2. 一貫して足と膝とももの方向を一致させて動く
  3. 膝を後にぶらさない
  4. おしり(股関節)の筋肉(動き)を意識する

ジムなどでトレーナーと会話する機会のある方など、上のポイントはくどいくらい聞いたことがあると思います。上は何も間違って今ませんが、どうせなら、矯正法のみならず、一歩踏み込んで何故そうするべきなのかまで理解しておくと、事故を防ぐのみならず、他の筋トレ効果アップに応用できますので、ちょっと深入りしてみましょう。さらに、初心者が見逃してしまうものとして「底の硬い平坦なシューズを履く」とのも大切です。踵が高くて底の柔らかい靴だと、スクワット動作の際に不安定になり、膝が前に出やすくなります。マリンシューズやコンバースなどの足の裏で床の硬さを感じることのできるシューズがお勧めです(参考:ジムでの服装に気をつけるべきこと)。

「背中は丸めない」とは

腰から背中、首に至るラインは緩やかにS字カーブを描くのが自然なラインですが、このラインが不自然になってしまうとスクワットの負荷は望まぬ身体の部位に効いてしまいます。特にシェイプアップ、ボディメイキング目的でスクワットを行う方は、効かせたい部位に効かせるフォームで行わないと逆効果になりかねませんので、注意しましょう。

腰背部から丸めてしまうケース


スクワットの動作中は「背中は丸めない」というのは良く耳にすると思います。この表現の意味するところは、背骨(首も含む)のラインを自然(ニュートラル・スパイン)にすることで、曲がるのでも反るのでもなく自然なカーブを描いた状態に保つということです。つまり背骨のカーブが自然でない、凸凹が極端な状態はすべてNGの姿勢です。
背骨を極端に丸めてしまった場合は、腰背部分に応力が集中して腰を痛めるリスクが激増し、腰痛の原因になります。この傾向がある方は、「少し胸を張る」感じで行うと矯正できることが多いです。

腰背部から反らせてしまうケース


一方、背骨を反らせてしまった場合は、上手く前傾姿勢をとることができなくなり、大臀筋やハムストリングスを適切に使えません。その結果、膝を前につきだしてバランスを取ろうとします。そうすれば、膝部分に応力が集中するので、膝を痛めるリスクが高くなります。このどちらでもない、自然な背骨のカーブがスクワットを安全に行うためには必要です。この傾向がある方は、「お尻を後ろに突き出し」、自然と前傾姿勢になるようにすれば、ほぼ矯正できます。
筋力がある方はウエイトが軽い場合だと、背骨のラインを不自然にしても問題なくこなせることが多いのですが、重くすると事故を起こすリスクが激増しますので、初期段階のフォーム習得時に動作中は背中を丸めない癖をつけておくのが、スクワットに取り組む姿勢として適切です。

「一貫して足と膝とももの方向を一致させて動く」とは

スクワットの膝とつま先の位置

スクワットの膝とつま先の位置

上の画像は、前から見たスクワットのフォームで、「足・膝・もも方向」については、真ん中のフォームが原則で、その左右のフォームは足と膝とももの方向が一致せずに動いていて、関節部分に負担が集中する動きをしています。画像の左側は「股関節外反」の例、右側は「股関節内反」の例です。初心者やフォームが未熟のうちは、真ん中の例のフォームを徹底してマスターすべきです。筋肉を効果的に鍛える(もちろん、ダイエット・シェイプアップの)ため、バリエーションを増やしたいのであれば、上の画像の右例と左例フォームの足(つま先の)位置(角度と両足の幅)をももの方向と同じ方向を向くように直して、スクワットをする方法もあります。

「一貫して足と膝とももの方向を一致」させて動けば、膝の動きが安定します(あまり膝が動きません)。つまり最小限の動きになりますので、膝への負担が激減されます。膝が前後にグラグラと動けば、膝への負荷が引き金となって膝の障害を引き起こしかねませんので、この点は注意してください。

「膝を後にぶらさない」とは

スクワットの膝の動きの○×

スクワットの膝の動きの○×

上の画像では、膝の動きのみに着目して○と×の記号をつけています。スクワットそのものの「良い/悪い」を考慮してものではありません。

左側のスクワットの動き一見よさそうに見えますが、膝の前後の動きが大きく膝への負担がかかりすぎて、下半身が不安定化してしまいます。その結果として、膝を痛めるリスクを高め、さらにおしりの筋肉を有効に使えないため良くありません。ポイントは膝の移動を最小限に抑えるような姿勢を心がけることです。

一方、右側のスクワットの膝の動きは前後にぶれていないので良いのですが、スクワットの姿勢として良いのかといえば、これも良くはありません。こちらは膝の動きではなくて、膝の位置を足のつま先の位置と比較してみると、膝がつま先より大きく前に出てしまっており、これでは膝への負担が無視できないほど大きくなってしまいます。一見良いように見えますが、どちらのスクワットも、膝が大きく前に出てしまっているので姿勢としては良くありません。(あえて言えば、当サイトの目的には逸れるのですが、画像の左側の○をつけたスクワットについては、膝が強靱な方などを含め、わざと膝に負担をかけるようなトレーニングを行う方はいます。)

センセ
参考バーベルスクワット(ローバー・スクワット)では、膝を足より前に出してはいけないとよくいわれますが、出し過ぎてはいけないだけで、多少出るのは問題ありません。また、ハイバー・スクワットの場合は膝はローバーの時より大きく前に出るのが自然です。ただ、上の画像は少々大げさに膝が前に出ている気がします 🙂 

「おしり(股関節)の筋肉(動き)を意識する」とは

スクワットはおしり(股関節)を支点に、身体の曲げ伸ばしするのが基本です。その動作の中で大殿筋やハムストリングス(太もも裏側)など股関節周辺の「大きな筋肉」を効果的に使うためには、股関節の動きに意識を配るのが効果的です。意識しない場合は、回数、セット数を重ねるうちにフォームが崩れる原因になります。
はじめは「地面を押す意識」、「膝を伸展させる意識」などでフォームを整えるのはかまいませんが、最終的にはそれらをすべて含めた動作に至る「おしり(股関節)の動きで持ち上げる」という意識の方が適切で、フォームを崩さずに目的の筋肉に効かせるよう試してください。

ざっとまとめると

スクワットは大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を高めてくれる効果的な運動です。行うときは、「背中は丸めない」、「一貫して足と膝とももの方向を一致させて動く」、「おしり(股関節)の筋肉(動き)を意識する」のが基本です。応用として、足幅を変えたり、前傾姿勢を調節したりして、筋肉への刺激に変化をつけることができます。初心者は、基本のスクワットのフォームを身につけてるのが先です。スクワットを試してみたけれど、希望する身体の部位に効いてくれない、上半身に痛み(筋肉痛)を感じるなどした場合は、専門知識を持つ第三者(パーソナルトレーナーなど)のアドバイスを参考にするのがお勧めです。

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キレイに痩せたい女性のためのプライベートジム&エステ bellezza

完全に女性専用というわけでもなさそうですが、コンセプト的には女性専用のプライベートジム bellezza(ベレッッア)です。美容に力点を置いたパーソナルトレーニングをマンツーマンで行ってくれます。特に「トレーニングでムキムキになってしまう」ことを恐れる女性のためのジムです。当サイトのトレーニング法を正しく理解して行えばムキムキにはならないのですが、フォームが悪かったり、力の入れどころを間違えると要らない筋肉をつけてしまうリスクはありますので、それを回避するために姿勢改善に力点を置いた美容専門のパーソナルトレーナーをつけるというのは意味のあることです。bellezza のページを見ていると、エステサロンと混同してしまうことがありますが、主に指導してくれることは筋トレと食事指導です。店舗は銀座と表参道というリッチな場所だけなのもセレブ感がありますね。

筋トレと食事指導がメインではありますが、キレイに痩せるための脚やせ特化したエステコースなどもラインナップされているのが特徴です。エステコースはハイパーナイフという最新の機械を使用してトレーニングと並行して行うことで美脚づくりをサポートするという、他には見られない特徴もあります。その場合は「スキンケア」も指導してくれますので、美を徹底的に求める方は満足できると思います。プロテインは筋肉をつけてしまうと恐れがちな女性の美容のために、水素や酵素のサプリメントを選ぶことができます。食事制限や糖質制限は本トレーニングを選択しても逃れることはできませんので、この点だけは覚悟してください。

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