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ヒップリフトでお尻を集中的に強化しよう

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お尻のボリュームが足らなかったり、バランスが悪かったりするのは、大臀筋まわりがたるんでいたり、筋肉量不足を疑ってみるべきでしょう。また、低負荷で行うデッドリフトやスクワットの姿勢が安定しないのも、大臀筋まわりの筋力不足がその一因であることが多いものです。

本ページはこんな方におすすめ

  • スクワットはうまくできないけどお尻まわりをシェイプアップしたい
  • お尻のたるみが気になる
  • 太ももよりお尻だけをターゲットにシェイプアップしたい
  • お尻にカッコよくボリュームが欲しい

このページでは、お尻まわりの筋肉をメインターゲットにした筋トレ「ヒップリフト」を見ていきます。ヒップリアとはヒップレイズ、ヒッププリッジやその他の名前で呼ばれることもあります。お尻まわりだとスクワットでもいいのではないかと思いますが、ヒップリフトとスクワットの違いは、その難易度と太ももへの負荷のかかり方にあります。スクワットはコンパウンド種目、ヒップリフトはアイソレーション種目です。ヒップリフトは仰向けでお尻を下にして行う種目で、太ももへの負荷はスクワットほど高くはなく、寝た姿勢で行うため安定させやすく、初心者でもこなしていけるというメリットがあります。

ヒップリフトの副次的効果

お尻を上げた位置で姿勢を保持すれば、脊柱起立筋まわりに刺激が届き、結果的に良い姿勢を保つために重要な役割を果たす体幹が鍛えられます。

ヒップリフトをやってみよう

確認ポイントと手順

  1. マットの上にお尻をつけて仰向けで寝る
  2. その状態で足の裏を全面マットにつけたまま、膝を直角に曲げる
  3. 背中はまっすぐ手を真下よりやや横に開いてリラックスする(スタートポジション)
  4. 両方の肩と踵は固定したまま、お尻に力を込めて股関節部分を持ち上げる
  5. 最上部で太ももとお尻と背中のラインを一直線に保ち、少し停止する
  6. 最上部でお尻(大臀筋)が締まっていることを確認する
  7. ゆっくりとお尻をおろす

メインターゲットはお尻まわり、ハムストリングス、副次的には腹筋まわりと脊柱起立筋まわりになります。ハムストリングスはお尻まわりを鍛えると自然に鍛えられるので、今回の運動では意識する必要はありません。お尻の緊張を意識しましょう。

日のひらは伸びてさえいれば自由にしてかまいません。安定しないようなら手のひらをマットにつけてもかまわないのですが、手のひらでマットを押してはいけません

図のように、支点はになります。肩と踵は固定してマット(床)から離してはいけません
自重で行う際は、上の動作を15回ほど20秒以内に終わらせるように1セットとして行います(あるいは、10回をを10秒以内)。これをインターバル1分程度にして、3セットばかり行います。

呼吸を意識しよう

  1. お尻を上げるときは息を吐く
  2. お尻を下げるときは息を吸う

お尻を上げらがら息をはくということだけ意識できれば問題ありません。逆に息を吸うタイミングを意識すると、フォームが乱れることがあります。お尻を下げるときに息を吸うというのは目安で、息を吐き終わった後に息を吸いはじめ、同時に力が抜け始めてお尻を下ろすというのが自然な流れです。

NGポイント

  • 最上部の太ももとお尻と背中の直線ラインができる前にお尻をおろしてしまう。
  • 手でマット(床)を押して力を分散させてしまう。
  • お尻の持ち上げ動作に反動を使ってしまう。

お尻で持ち上げる、お尻を上げるという動作がイマイチ飲み込めないと感じた方は、マット(床)につけた両足の踵を意識してみると良いかもしれません。踵からお尻に力を渡すイメージです。

特に抑えておくポイントは、

ポイント

すべての動作にお尻の筋肉を使うこと。ハムストリングスなど他の筋肉のことは意識しなくてよい。
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