デッドリフト ハムストリング 大臀筋 筋トレ

デッドリフトで犯しがちな間違いを正す

投稿日:2018年1月6日 更新日:

さらに、チェック

ここまでフォームを矯正したにもかかわらず、イマイチ効果が、特にシェイプアップ効果が体感できないという方は、以下の点を確認してみてください。いずれも動画や図からはわかりにくい点ですが、重要なチェックポイントです。

重心を中足部に置いているか

背筋に代表される筋力がそれなりにあれば、重心をいい加減にしても格好がついてしまうのがデッドリフトです。重心を各足の靴の真ん中部分(中足部)に置いていること、動作中に重心をつま先側や踵側に移動させていないか確認してください。動作中に、重心をつま先部分に移動させてしまって、動作終了後には中足部分に重心を戻してしまうということをやりがちですが、これはお尻への負荷を軽減させてしまうので、(お尻の)シェイプアップ目的という点では好ましくありません。

足全体で床を押している感覚があるか

ある程度の筋力のある方は、お尻の筋肉以外をフル活用して図のようなフォームを完成させてしまうのですが、この場合はさらに一確認が必要です。動画や図からはわかりにくいのですが、デッドリフトではウエイトは手にぶら下げるという感覚で、意識的に行うべきは足で床を押すという動作で、その結果ウエイトが持ち上がるという動きになります。フォームを見よう見まねで頑張っているときは、この点を見過ごしがちですので再度確認してみてください。

持ち上げ動作後にお尻に力を入れる

床を足で押す、お尻で持ち上げるという表現が今ひとつわかりにくい方は、持ち上げ動作後にわざとお尻に力を入れて締める挙動を意識的に行うようにします。これを何度か繰り返すことにより、自然とお尻で持ち上げる、お尻が主役であるという感覚がつかめると思います。

まとめ

デッドリフトはお尻を意識して行う、そのためにフォームを見直すことで効果を再確認できる。

デッドリフトもどきのフォームでも筋肉は鍛えられますが、目的の筋肉、特に大臀筋とハムストリングスをターゲットにシェイプアップを効果的にこなすためには、フォームの見直しが時には必要です。自分のフォームを鏡で観察するだけではなく、可能ならスマホのビデオ録画などを利用してみましょう。

上で見直しいくつか書きましたが、一番重要なチェックポイント「お尻が効率よく前後に動いているか」を重点的に確認してみてはいかがでしょうか。ここに着目すれば、背中が真っ直ぐ、膝を少し曲げる、正面を見るという他のポイントは自ずと矯正されていくと思います。

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