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筋トレ初心者がよく陥る間違い

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シェイプアップ目的で筋トレを始めたばかりの人が、ついつい陥ってしまう間違いについて解説します。間違いといいつつも、見方を変えれば、必ずしも間違いとは言えないものもあるのですが、「健康的・シェイプアップ・スタイルアップ」という面から見れば、間違いといえるものについて主に挙げていきます。

頻繁に筋トレをする

まじめな人に多いのですが、筋トレは毎日行うことが必ずしも効果的とはいえません。筋肉に回復するための時間を必要なだけ与えてやる必要があるからです。精神面を鍛える、生活習慣を変えるなどの目的がある場合は、毎日ジムに通うことは良いことなのですが、筋肉をつける、身体を変えるという目的にそぐうわけではありません。
一方、筋トレを始めたばかりの方が、マシンの使い方を覚えるために、あるいは慣れるために毎日ジムに通うようなスタイルを一時的にとるのはいいと思います。しかし、ある程度負荷をかけてマシンを使うようになれば、身体が回復するための時間を十分与えてやる必要があります。筋肉の回復、成長が起きる前にその芽を摘んでしまうような行為は、さらに筋肉を破壊して修復が追いつかなくなり、筋肥大しないばかりか怪我や故障に繋がるリスクも高くなりますので注意してください。

疲労しているのに筋トレする

これも真面目な人に多いのですが、最低でも週3回筋トレすると決めたら、疲れていても眠たくてもジムに行ってトレーニングしてしまうというタイプの方。仕事などでは責任感があり、評価も高い人のはずですが、筋トレは自分のためにするものですが、仕事ではなく、苦行でもなく、楽しんで自分を充実させるためにするもののはずです。体調がイマイチ、眠気もとれないような状態は後の回復に悪影響を与えますのでその日の筋トレきっぱりあきらめるようにしてください。あえて反省するべきことがあるとしたら、この場合は筋トレ前の体調を管理でくなかったことです。筋トレ前は十分な休息、栄養をしっかり取るように管理していきましょう。

数日おきに同じ部位を高負荷で筋トレする

冷静に考えれば誰でも頭と経験で理解できるはずですが、筋トレは筋肉を痛めつける行為ですので、痛めつけた筋肉が回復するまでそれなりに時間がかかります。最短だと筋肉そのものは一日程で回復することがありますが、それに付随する靱帯や腱は一週間ほど回復に必要です。筋肉が回復したから大丈夫だと思って、数日おきに同じ部位に高負荷をかけてトレーニングするのは、腱や靱帯の回復を遅らせ、疲労を蓄積してしまいますのでデメリットの方が多くなります。

ワカゾー
毎日、鍛える部位を変えてトレーニングすることはよいとされますが、初心者のうちは目的の部位だけを使えているといえない場合が多いので、できれば一日、二日は空けてから行う方がよいと思います。
例えば、昨日のデッドリフトが不満足だから、今日もう一度やり直してみようなどというのも原則なしです。不十分なデッドリフトであってもどこかの筋肉(および靱帯など)が疲労していますので、回復を待ってから満足のできるトレーニングに挑んだ方が効果的です。
センセ

ダラダラ時間をかけて筋トレする

筋トレそのものは速筋中心に鍛えていくものですので、ダラダラ時間をかけてしまうと有酸素運動と同じになってしまい、カタボリックな状態に陥ります。筋トレにかける時間としては、目安として30分、長くても一時間以内(休憩を除いた実質の筋トレ時間はもっと少なく)に収めるのが理想です。かけた時間より、「質」を重んじて効果を高めるようにしましょう。

カタボリックな状態とは

筋トレにおいては、筋肉の合成を上回る量または速度、筋肉の分解が起こる状態のことです。身体は筋肉を分解することにより、筋トレに使うエネルギーを取り出します。つまり、筋トレをすればするほど筋肉がやせ細っていくという状態になります。これは、空腹でエネルギー的に足りていない状態で筋トレを行ったりする場合に顕著に見られます。

ワカゾー
もう一つのパターンに、ダラダラとウエイトをあげてしまうというものです。例えば、ダンベルを10秒で10回あげるのと、60秒で10回あげる運動では仕事量としては同じですが、トレーニングの意味が変わってきますので、筋肥大を求めるのならダラダラとしない方が効果があがります。

負荷を必要以上に上げてしまう


筋トレで筋肥大を目的とする場合、大きな負荷を筋肉に与えてやることは鉄則ですが、欲張りすぎてフォームが壊れてしまうほどの負荷をかけては、元もこうもありません。ベテランは負荷を絶妙にコントロールしているのですが、初心者からみればはやくベテラン勢の負荷に追いつきたいなどと考えてしまいがちです。
例えば、ベンチプレスでも負荷を上げすぎて、それを無理に持ち上げようとすれば、大胸筋だけではなく背筋も導入した背中のブリッジで持ち上げることになります。重さを持ち上げることで満足するという精神面での効果はありますが、筋トレとしては非効率なことをやっているという認識が必要です。明らかに背中のブリッジを動員していると自分で感じれば、負荷を下げて大胸筋に効かせることのできるフォーム形成に集中する方が効果的にシェイプアップできます。例えば、サイドレイズで肩を鍛えるケースなら、両手で同時にダンベルを上げる場合(体幹は安定する場合)と、片腕ずつ行う場合(体幹は安定しない場合)では、負荷(ダンベルの重さ)のコントロールに注意する必要があります(片腕ずつの場合は負荷をずっと下げて行う)。そうしなければ、肝心の負荷が体幹部分に逃れたりして、負荷が適切に肩に向かわず、結局のところ実際よりも軽い負荷で行っているのと変わらないからです。

ニィ
現状から負荷を上げる前に、現状の負荷で動作速度を上げて1セットをこなせるかどうか試すようにしてみましょう。10reps 1セットを10秒程度で反動をつけずに終わらせることができたら、負荷を上げていいと思います。

ターゲットに効かせられていない

胸板(大胸筋)を厚くするために始めたベンチプレスが全く効果をなさなかったりするケースは、他の筋肉に負荷が逃げてしまい、結局目的としない部位の筋肉を鍛えているだけになるようなケースです。負荷を上げすぎてしまって、反動を使わなければ動けないようなケースもこれに当たります。このような状態に陥ったら、どこを鍛えるためにこの運動を行っているかを意識しながら、負荷とフォームを見直すのが近道です。

誰もができる簡単な確認法として、目的としている身体の部位に手を触れてみる方法があります。部位が温かく緊張していたら、おおよそ目的にかなっていて、その他の部位の方が緊張しているようだと、やはり負荷とフォームの見直しが必要です。
ニィ
ネネ
部位に触れるだけでも脳がその筋肉を意識し始めますので、効果はありますよ。
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